Как се тича за плосък корем?

Ако след седмици редовни упражнения във фитнес залата все още не е постигната целта „плосък корем”, може би последният липсващ елемент от програмата за тренировка е тичането?

 

Изследване на Duke University Medical Center от 2011 г. сочи, че аеробните упражнения и най-вече тичането, са много по-ефективни спрямо силовите упражнения, когато става въпрос за премахване на висцерални мазнини – опасните адипозни тъкани, видими в областта на корема и ханша. Тези мазнини обграждат жизненоважните органи в коремната кухина и повишават риска от заболявания като диабет тип 2, сърдечносъдови и други здравословни проблеми.

 

Висцералните мазнини са по-голям рисков фактор за здравето, отколкото общото повишено телесно тегло и единственият начин да се премахне тази заплаха е да се отстрани тази зловредна група натрупвания.

 

 

За щастие, висцералните мазнини се топят по-бързо от подкожните мастни депа, поради активната си природа, а с тях изчезват и асоциираните рискове за здравето.

 

Участващите в изследването на Duke University пробягват по 20 км седмично, за период от 12 седмици, в рамките на 80% от максималният си сърдечен ритъм. Натоварване с по-нисък интензитет би донесло същите резултати, но за по-дълъг период от време, споделя ръководителят на изследването Крис Слентз.

 

Като начало, трябва да се изчисли личният максимален сърдечен ритъм – HRmax. Той се определя, като от числото 220 се извади възрастта на тичащия. Ако тя е 35 години, 220 - 35 = 185. 185 е HRmax за 35-годишен индивид, и по време на тренировка ударите в минута на сърдечния мускул не бива да надхвърлят тази граница.

 

Втората стъпка е определяне на максимума поддържан сърдечен ритъм. За да се изгарят мазнини, е необходимо натоварването да е с определен интензитет, но той не може да се поддържа с HRmax постоянно. Личният HRmax се умножава по 0,70 за да се получи долната граница на търсеното натоварване и по 0,85 за горна граница. За бегач с HRmax 185, долната граница на натоварване ще бъде 129 удара в минута, а горната – 157. Поддържането на сърдечен ритъм в този интервал, чрез съответната скорост на тичане, ще осигури оптимално изгаряне на калорийни запаси и стабилно понижаване на телесното тегло.

 

В началото може да се тича бавно, навън или на бягаща пътека. Постепенно темпото трябва да се ускорява. Максималният здравословен интензитет на тичане, може да се определи индивидуално: след 10 минути поддържане на определена скорост, потенето е на лице, но не е твърде обилно, дишането е учестено, но не накъсано и бягащият може да говори. Ако дори една от тези проверки е притесняваща – скоростта не може да бъде поддържана, потенето е твърде обилно, дишането накъсано, а говорът – нарушен, то тичането трябва да се прекъсне за почивка. След 5-6 минути отдих, то трябва да се възобнови с по-нисък интензитет.

 

На всеки 10-15 минути е добре да се спира или да се забавя крачката до умерено ходене, за да се измери пулсът. Чрез докосване на артерия на китката или отляво на гръкляна и с помощта на часовник, могат да се измерят ударите на сърцето в минута. Пулсът трябва да се измерва поне няколко пъти по време на тренировка и да се записва в дневник, заедно с пробяганото разстояние и времето за пробег. Препоръчително е тичането да се извършва всеки ден, по 30 минути, без да се излиза от оптималния сърдечен ритъм.

 

За 12 седмици адопазната тъкан в цялото тяло ще бъде значително понижена, но висцералните мастни депа ще се понижат чувствително едва през последните седмици на периода.

 

Още здравни новини четете в Puls.bg

Автор: Ралица Солакова