Тренирай гърдите с пулоувър

Тренировката на пекторалисите или големите гръдни мускули сякаш е най-важна за момчетата. Едни от първите въпроси, които си задават трениращите във фитнес-залата са „колко сантиметра е ръката ти” и колко вдигаш от лежанка. Попиташ ли някого кое е най важното упражнение за развиването на огромни, масивни гърди, всички ще креснат в един глас – „изтласкването от тилен лег с щанга”.

 

Няма да отнемаме заслуженото на бенч пресите (така наричат още лежанката). Все пак те са съставен елемент на „светата троица”, а именно лег, клек и мъртва тяга. Ще извадим от прахта едно позабравено упражнение, което е не просто ефикасно, а е било абсолютно задължително във времената на Арнолд Шварценегер и Серджо Олива. Става дума за пулоувър с дъмбел или неговата разновидност на скрипец – пулдаун.

 

 

Пулоувърът или пуловерът, както не е трудно да се досетим, носи името си заради близостта си с движението, напомнящо събличането на пулвер, ако щете. Изпълнението на пуловера с дъмбел се характеризира с позиционирането на гърба, в зоната на плешките, върху лежанка, напречно на дължината й, а краката на трениращия в това време са стъпили на пода, под ъгъл 90 градуса в коленете. От тази позиция се хваща дъмбел, с позиция на дланите, напомнящи диамантени лицеви опори. Ръцете са почти, пари, с леко сгъване в лакътната става, за да се снеме напрежението там и да се избегнат контузии. От позиция, при която дъмбелът се пада точно под гърдите ви, бавно го спускате зад главата си, като движението е само в раменете, докато дланите ви не застанат на нивото на главата. Там задържате за секунда-две и бавно и под контрол връщате дъмбела над гърдите си.

 

Тайната в ефикасността на това упражнение е в разтягането. Подберете такава тежест, с която да можете да правите 15-20 повторения. Важно е да чувствате как дърпате с гърдите, защото в същото упражнение може да се ангажират и мускулите на гърба. Затова вземете по-лек дъмбел докато усвоите движението и наистина чувствате, че натоварвате гърдите, а не гърба.

 

За по-голямо помпане, изпълнявайте това упражнение като предизтощаващо движение, преди смесените такива, като гребания или като завършващо упражнение в края на тренировката за гърди. Не използвайте инерцията за да започнете следващото повторение. Това намалява напрежението в пекторалисите и може да предизвика травми, особено ако изпълнявате движението с по-голяма тежест. Не допускайте сгъване на ръцете в лактите по време на изправянето на тежестта над гърдите. Това ангажира повече трицепсите и акцентът върху гърдите намалява.

Автор: Nadejda Atanasova