Хранителни добавки според тренировката [част първа]

Добавките представляват средство, което подпомага хората, които спортуват, в техните усилия и постигането на по-добри резултати. Някои добавки са с универсален характер и са подходящи за всякакъв тип тренировки. Други имат свои конкретни предимства и правилното им използване дава по-добри резултати.

 

Ако се съобразяваш с особеностите и начина на действие на хранителните добавки и ги приложиш при подходящи тренировки, то суплементите могат да бъдат разликата между обикновена добавка към храната и силен помощник в тренировките.

 

Най-общо може да разделим типовете тренировки на кросфит, кардио, бодибилдърски и силови тренировки.

 

Кои са универсалните средства за възстановяване?

 

Има добавки, които са подходящи както за професионалисти, така и за любители – спортисти. Такава добавка е протеинът, без значение дали е под формата на млечен, казеин, яйчен, суроватъчен или протеинова матрица. Протеинът е изключително важен за възстановителните процеси в тялото и е подходящ за употреба от всеки.

 

Креатинът е друга добавка с универсално действие. Той оказва влияние върху силовата и аеробната издръжливост, абсолютната сила, и експлозивността. Креатинът е подходящ и за любителите на бодибилдинга, които искат да натрупат мускулна маса.

 

Други подобни добавки са Витамин А, С, D и минералите магнезий и цинк, които са изключително важни за спортуващите.

 

Рибеното масло също е важно, защото е най-добрият източник на омега-3 мастни киселини.

 

Добавки за бодибилдъри

 

Бодибилдърските тренировки се отличават с тренирането по седмичен сплит, като в един ден се тренират 1-2 мускулни групи с по няколко упражнения при сравнително висок обем. При тези тренировки целите са мускулна хипертрофия и покачване на активно тегло. Това става чрез саркоплазмена хипертрофия, при която мускулите нарастват за сметка на саркоплазмата, която съдържа големи количества гликозоми, миоглобин, вода и други хранителни вещества.

 

 

Саркоплазмата съдържа големи количества вода и гликоген и поради тази причина есенциален за мускулното нарастване е въглехидратният прием, както този в рамките на деня, така и този след тренировка. Подходящи източници за възстановяване на мускулния гликоген са комплексните въглехидрати като глюкозни полимери и малтодекстрин. Фруктозата е подходяща за възстановяване на чернодробния гликоген.

Препоръчителните дози след тренировка са от 0.8 до 1.2 г/кг активно тегло.

 

За трениращите, които искат да повишат мускулната си маса, левцинът е аминокиселината, която въздейства в най-голяма степен върху мускулния протеинов синтез. Той засилва анаболните процеси като въздейства върху Mtor механизма.

 

Доказано е, че при прием на есенциални аминокиселини с допълнително добавен левцин има засилен протеинов синтез в сравнение с прием само на комплекса от есенциални аминокиселини.

 

Учените са установили, че добавен левцин заедно с протеин и въглехидрати засилва повече протеиновия синтез, отколкото прием само на протеин и въглехидрати след тренировка. Препоръчва се прием на левцин с въглехидрати, суроватъчен протеин или тяхната комбинация, защото той не е толкова ефикасен в отсъствието на инсулин.

 

За трупането на мускулна маса е важна секрецията на инсулин след тренировка, както и инсулиновата чувствителност на клетките. Докато прием приемът на протеин, левцин и въглехидрати спомагат за отделянето на инсулин, към протеиновия шейк може да се добавят и други вещества като алфа-липоевата киселина, например, която е известна като един от най-добрите стимулатори на инсулинова чувствителност.

 

Алфа-липоевата киселина има благоприятно действие при завишен прием на въглехидрати след тренировка или при обилен въглехидратен прием през целия ден, напълно нормален за бодибилдърите. Препоръчва се нейната р-изометрична форма заради по-високата биоактивност, потентност и специфичното ѝ действие.

 

Някои добавки имат благоприятен ефект както след тренировка, така и преди нея. Бодибилдърските тренировки се отличават от останалите със силови упражнения и среден обем в рамките на 8-15 повторения, като се търси напомпващ ефект. Подходящи суплементи за преди тренировка са стимулаторите на азотен оксид. Такива са аргинин и орнитин, които при самостоятелен прием нямат положителни резултати в сравнение с комбинирания им прием, който оказва въздействие върху силата и спортното представяне.

 

Друга добавка, стимулираща азотния оксид и вазодилацията по време на тренировка, е цитрулин малат. При неговия прием нивата на арганин в тялото се увеличават повече, отколкото при прием на аргинин. Също така цитрулин малат влияе върху силата и издръжливостта при анаеробните тренировки, като успява успешно да намали умората в рамките на 2 дни след тренировка.

 

Комбинацията от трите гореспоменати добавки влияе върху силата и издръжливостта, но има и ясно изразен ефект върху вазодилацията, което допълнително може да удовлетвори един бодибилдър по време на неговата тренировка.

Автор: Ралица Солакова