8 правила за покачване на мускулна маса

Понякога да покачиш теглото си е по-трудно, отколкото да свалиш няколко килограма. Има хора с толкова бърз метаболизъм, че каквото и да ядат, каквото и количество да консумират, не могат да повишат теглото си. Но като всеки проблем и този си има своето решение, просто трябва да си стриктен и да следваш няколко прости правила:

 

Правило №1 – Тренирай с тежести минимум 3 пъти в седмицата

 

Когато тренираш с тежести, ти предизвикваш растеж и допринасяш за натрупването и поддържането на качествена мускулна маса. За мускулното нарастване е нужно да тренираш с относително големи тежести, които не позволяват изпълнение на повече от 8 повторения в серия.

 

Правило №2 – Приемай по-големи количества протеин

 

За да качиш маса, трябва да приемаш повече калории от обичайното. Това, разбира се, не означава да се тъпчеш с каквото ти попадне. Трябва да наблегнеш на консумацията на сирене, месо, риба, бобови култури, яйца и т.н., т.е на храни, богати на протеин.

 

 

Правило №3 – Зареди се с достатъчно търпение

 

Няма как да постигнеш така желаните резултати, ако не си търпелив и постоянен. Имай предвид, че максимумът тегло, който ще трупаш всеки месец, е 1-2 килограма. Също така не забравяй, че всеки организъм е различен и докато някои хора се сдобиват с така желаното мускулесто тяло за година, на други им е необходимо повече време.

 

Правило №4 – Храни се поне 5-6 пъти дневно

 

Трябва да се научиш да се храниш често и по малко. Разпределяй порциите си равномерно през целия ден, за да не си създадеш излишни стомашни проблеми. Дори да не ти се яде, седни и хапни поне нещо малко. Препоръчително е да закусваш рано сутрин към 7-8, да имаш една междинна закуска към 10, след това да обядваш към 12-12.30, да имаш втора междинна закуска към 15 часа, да вечеряш към 18-18.30 и да имаш трета междинна закуска към 21 часа.

 

Правило №5 – Приемай повече калории от обичайното

 

Хубаво е да приемаш от 300 до 500 калории повече, отколкото преди. Това е оптималният вариант за нарастване на мускулите и минимално наслагване на мазнини по тялото.

 

Правило №6 – Бъди мотивиран и вярвай в крайния резултат

 

В началото най-вероятно ще ти изглежда невъзможно да постигнеш така желания резултат, но трябва да намериш начин да се мотивираш, да започнеш и да се придържаш стриктно към тренировките и новия си хранителен режим. Ако след известно време не виждаш никакъв резултат, не се отказвай, а започни да приемаш още повече калории, да тренираш още по-често и с по-големи тежести и да вярваш, че рано или късно ще се сдобиеш с така желаното тяло.

 

Правило №7 – Обърни внимание на правилното възстановяване след тренировка

 

То е от огромно значение на мускулната регенерация. Ако не дадеш възможност на тялото си да си почине и да възобнови сили, то няма как да постигнеш така желания резултат. Какво значи качествено и правилно възстановяване след тренировка? Това означава да спиш 7-8 часа през нощта, да отидеш на сауна или на масаж, да направиш няколко упражнения за разтягане, да пиеш достатъчно вода през деня и да приемаш хранителни добавки за сила и възстановяване.

 

Правило №8 – Прави упражнения за цялото тяло

 

Трябва да правиш различни упражнения за различните мускулни груби. В никакъв случай не тренирай само някои от тях, защото след време тялото ти ще бъде несъразмерно – масивна горна част и два кльощави крака. Направи тренировъчната си програма с най-различни упражнения, обхващащи всички мускулни групи с превес на по-големите. Прави многоставни базисни упражнения и избягвай изолиращите.

Автор: Ралица Солакова