Механизмът за натрупване на мускулна маса

Често усещаме как мускулите ни растат. Вероятно това могат да потвърдят всички трениращи със значителен стаж в залата. По какво се познава ли? Обикновено по нарастването на тежестите, с които тренираме. Има обаче нещо, което много трениращи пропускат. Може да съществува връзка между нарастването на мускулната маса и увеличаването на теглото на щангите и дъмбелите, с които правим упражненията си, но това в никакъв случай не е задължително условие.

 

Разликата е в целите на тренировката. Тренировката за експлозивност и сила съдържа в себе си  работа с много големи тежести – такива, с които можете да изпълните едно или най-много три повторения. Те засягат главно жилавостта на мускула. Толкова за методиката на тези тренировки. Ядрото на тази дискусия няма да бъдат големите тежести, а големите мускули и точно тук идва разковничето – силата е последващ фактор от упражненията с големи тежести и може да доведе до повишаването на мускулната маса, но далеч не е толкова ефективен способ, колкото методики и тренировки, които се фокусират върху обема. Това означава, че ключовият фактор е времето под напрежение.

 

 

Какво е време под напрежение? Не, не става дума за уроците по физика и дяловете на електротехниката. Става въпрос за напрежението в даден мускул, за единица време. И тук идва разликата със силовата тренировка – ако се стремите към повече сила, можете да минете и без това. Достатъчно е да овладеете силовите техники. При тях времето под напрежение е много малко – просто експлозивна сила и максимално бързото придвижване на тежестта.

 

Поставете акцента върху масата в тренировъчната си програма. Искате размер? Имате го! Просто увеличете обема на тренировката си с тежести и намалете почивките между сериите. Иначе казано, увеличете броя на сериите и намалете продължителността на почивките между отделните серии. А сега подберете тежест, която е не по-голяма от 80 процента от тежестта, с която можете да направите едно максимално повторение или това е приблизително тежестта, с която правите 10 повторения в серия.

 

Парене в мускулите. Заветното парене в мускулите или „без болка няма растеж” – това всъщност е чувството, предизвикано от достатъчното време под напрежение. Не се плашете от това, че тежестите, които можете да понесете с всяка следваща серия намаляват значително. Не ви интересуват тежестите, а размерите, нали? Не сте щангисти или силови трибойци, а културисти – тогава се фокусирайте върху бавните, изцеждащи повторения, които ще запалят мускулите ви или по-точно – ще поставят мускула под напрежение възможно най-много време.

Автор: Nadejda Atanasova