Прогресия за гръб

Съществуват много вариации при набиранията на лост. Набиранията на лост са еднозначно провъзгласени за царят при упражненията за гръб. Могат да дадат плътност, както и ширина. Могат да бъдат изпълнявани както с тесен (по-малък от ширината на раменете), така и с широк (около педя встрани от ширината на раменете) или неутрален  (с ширината на раменете) хват.

 

Редуването на подхват или надхват също фантастичен начин да се обогати тренировката. Напредналите могат да разчитат и на предизвикателни техники като докосване на лоста с гърди, задържане в горно положение при всяко повторение или дори повдигане на гърдите над нивото на лоста. Набиранията с тежест са също гарантиран начин латералните ви мускули да „бухнат” значително, но за начинаещите, огромно предизвикателство може да бъде дори само едно набиране или изпълнението на упражнението със стриктна форма.

 

 

Да започнем от началото. Заякване, подобряване и прогрес за правилното и стриктно изпълнение на набиранията. С лош захват, много от потенциала за изпълнение на хубаво повторение, серия или цялостна тренировка може да бъде изгубен. Можете да засилите хвата си просто с висене на лоста. Изглежда лесно за досещане, нали? Ще се убедите обаче колко трудно е за изпълнение, особено ако трябва да издържите висейки на лоста една минута. Колко по-дълго, с толкова по-силен хват ще се сдобиете. Чувствате се прекалено силни в това упражнение? Опитайте да висите само на една ръка и редувайте – лява и дясна. Три серии с максимално време на висене е добра отправна точка.

 

По-широк лост. Лост с по-голям диаметър на тръбата може да направи захватът за него още по-труден. С малко въображение може да се сдобиете с по-дебел лост – просто намотайте стара хавлиена кърпа около лоста на спортната площадка и ето – предмишниците ви ще пламнат.

 

Адаптирани набирания. Това могат да бъдат набирания от водоравен или 45-градусов наклон. Набиранията на лост са прекалено трудни за вас и не можете да направите дори едно повторение? Няма страшно. Намерете тръбен, метален парапет. Застанете под тръбата на парапета и се хванете с ръце за нея. Нека позицията й е над гърдите ви. Ръцете са изпънати, тялото е водоравно на пода, а краката ви са сгънати в коленете под прав ъгъл. От тази позиция започнете да изпълнявате набиранията. Когато не ви затрудняват 20-30 повторения, означава че сте готови за набирания от пълен вертикален вис.

 

Набирания от 45-градуса. За изпълнението им ви трябва само плажна, хавлиена кърпа. Стъпете с ходила до ствола на дърво. Хванете двата края на кърпата, докато тя е преметната през дървото, а височината й е на нивото на гърдите ви. Без да мърдате краката се отпуснете назад и направете колкото можете повече набирания.

Автор: Nadejda Atanasova