Предмишници от стомана

Тренировките със собствено тегло, набрали известност под името стрийт фитнес, станаха изключително популярни през последните няколко години. Характерни са с това, че могат да се практикуват почти навсякъде, не изискват членство във фитнес-зали и не костват скъпа тренировъчна екипировка. Упражненията се изпълняват от пълен вис или от опора на дланите, но едно е безусловно – за да си добър в уличния фитнес, имаш нужда от железни предмишници.

 

Методика и същност на тренировките. Предмишниците са доста пренебрегвана мускулна група. Макар да участват в тренировката на почти всяка мускулна група от горната част на тялото, стигнеш ли етапа на напреднал в спорта, трябва да експериментираш и използваш нови техники и прийоми, за да доставиш нов стимул за растеж и развитие на мускулните си влакна. Ако срещаш затруднения в развитието на тези мускули или просто искаш да засилиш хвата си, следващите редове ще ти бъдат от полза.

 

Малко анатомия. За да разбереш защо не ти вървят предмишниците, не е зле да се запознаеш с физиологията им. Тези мускули се делят на три групи: предна, латерална (лъчева) и задна. Всяка група има преграда от съседната й, а мускулите на предната и задната групи са разположени в няколко слоя.

 

 

Първото упражнение, което ще ти предложим засяга латералната група мускули – това са така наречените хамър сгъвания или чукчета. Като помощни мускули участват брахиалисът и бицепсът.  Второто упражнение – разгъване с щанга, акцентира главно върху предната група мускули на предмишницата, като помощни участват мускулите на ръката (дланта и пръстите). Третото упражнение, разгъването с щанга или както често го наричат – обратно сгъване, засяга основно задната група мускули. Тук също като помощни участват мускулите на дланта и пръстите.

 

Преди всяка тренировка правите загряване и стречинг на горните крайници като цяло. Упражненията са три, като първото е хамър сгъвания от стоеж (същото като сгъване за бицепс, но палците трябва да сочат към тавана). Второто е сгъване на китките от седеж (предмишниците са разположени върху бедрата, а китките са на едно ниво с коленете). Третото е разгъване на китките от седеж – и тук постановката е като при сгъването, но дланите сочат пода.

 

Сериите са 4, а повторенията са както следва: 20, 15, 10, 10. Желателно е програмата да се изпълнява след тренировка за гръб, мъртва тяга и др. Периодът й е 3 месеца.  Тренира се по системата „тежко-леко”. В тежката тренировка сериите се изпълняват до отказ, а при леките – повторенията са пак толкова, но не са до отказ. Тежестта трябва да е съобразена с това.

Автор: Nadejda Atanasova