Разбиването на мускулния застой е разгадано

Качването на мускулна маса не е толкова сложно, колкото изглежда, но изисква познания, дисциплина и усилия. Ако не ги притежавате, може да спрете да четете до тук. Тази статия не е за вас. Ако пък от друга страна сте готови да принесете в жертва много за да видите резултати пред очите си, сте попаднали на точното място.

 

Качването на маса е функция от три съставки: достатъчно интензивна тренировка за да пробуди мускулите за развитие, качествена храна за да подсигури нужните за това съставки и достатъчна почивка, за да се случи растежът.

 

Тук ще наблегнем на тренировката, а тя е като ходене на въже. Мускулите ви може да не получат достатъчна стимулация за да нараснат на обем, а от друга страна, можете и да прекалите с усилията и да претренирате, тоест не само че няма да покачите мускулна маса, но и ще я изгубите.

 

Как да качим тренировъчната интензивност за да извлечем от нея максимума в натрупването на маса в мускулните влакна? Това може да се случи по няколко начина. Могат да се увеличат общия брой повторения в серия, може да се увеличи тежестта, с която се тренира мускула или пък като се намалят почивките между сериите.

 

 

Как тогава да съберем прага на растежа и тренировъчната интензивност в едно? Ако правите прекалено много повторения с прекалено малка тежест или пък вдигате тежко, но почивате прекалено много между сериите, ще стигнете прекалено бавно до прага на мускулен растеж (ако въобще го стигнете). Ако тренирате по-интензивно ще стигнете до него много по-бързо. Значи трябва да изморите мускулите колкото се може по-бързо и с колкото може по-голяма тежест в предписания брой повторения, а за това трябва да наблегнете не на тренировъчното ниво, а на интензивността.

 

За да качите чиста мускулна маса не трябва да тренирате като силов трибоец, тоест с тежест между 90 и 100 процента от едно ваше максимално повторение и с между едно или пет повторения, нито като културист по време на диета – с 60-70 процента от максималната си вдигната тежест и 12-15 повторения. Трябва да тренирате с тежест между 75-85 % максимума и 6-10 повторения.

 

Програмата за маса трябва да съдържа 2-3 базови упражнения с 3 тежки серии, от общо 6-9 серии, за мускулна група, без загряващите. Може и да не ви се струва много, но ако всичко е изпълнено прецизно и внимателно, е достатъчно за прескачането на прага на растежа.

 

Базовите упражнения са смесени движения, които стимулират две или повече мускулни групи и в тях участват две или повече стави – например: клекове, изтласкване на лежанка и мъртва тяга.

Автор: Nadejda Atanasova