Пътят към плътен трапец

Плътните трапецовидни мускули правят впечатление веднага. Трапецът дава завършен вид на мускулите на гърба и раменете, като създава впечатление и за по-дебел врат. Как да го тренирате ефективно обаче и как да постигнете бързи и качествени резултати?

 

Мнозина из фитнес-залите ще ви насочат към различни способи и тренировъчни програми, които дори ще ви звучат объркващи и противоречиви. Едни ще твърдят, че трапеца се натоварва най-добре с огромни тежести и малък брой повторения, други ще ви убеждават, че обемни мускули в тази зона ще ви донесат умерени килограми и голям брой повторения. Истината е по средата.

 

 

Трапецът участва във всяко упражнение за тялото – от бицепсово сгъване с щанга до лежанка. Ето защо всеки трябва да му отдаде необходимото внимание, с изключение на момчетата с къс врат. Ако и ти си сред тях, бягай от упражненията за трапец като от чума, в противен случай рискуваш да заприличаш на човек без врат и с гърбица. За всички останали повдигането на рамене с тежест в ръце остава най-добрият стимул за трапеца.

 

Няма по-просто упражнение за мускулна група от това за трапец. Повдигате раменете към ушите с тежест в ръце и толкоз. Ако е щанга, дръжте я пред или зад вас. Ако са дъмбели – отпред, отзад или отстрани на бедрата, като това може да правите от стоеж или от седеж. Дали ще държите главата права или ще спуснете брадичката към гърдите е въпрос на избор – само не сменяйте позицията й по средата на упражнението. Дръжте гърба изправен, а торса стегнат.

 

По колко повторения се правят? Ако до сега не сте правили нищо за трапец, започнете с по-малка тежест и повече повторения. Две серии с по двайсет повторения са чудесна програма за начинаещ. Щом навлезете в упражнението започнете да въртите повторенията. 2-3 седмици правете по 4-5 серии с по 15-20 повторения, след което свалете повторенията на 8-10 за две седмици. При някои мъже много добър ефект дават няколко серии с 4 до 6 повторения, последвани от две завършващи серии с 20 повторения.

 

Грешки и рискове. Трапецът е мощен и жилав мускул, което му позволява да вдига много големи тежести. Изключително важно е да запомните, че не бива да въртите глава по време на упражненията за трапец. Това почти винаги води до тежки травми във врата. Не пропускайте загрявката. Мощта на трапеца заблуждава, че той няма нужда от подготовка, преди работата с големите тежести, но той е мускул като всеки друг и има нужда от загрявка.

Автор: Nadejda Atanasova