Как да качиш мускулна маса? [част втора]

Храненето за маса не е нещо сложно, стига да разберете, че е игра на цифри. По-долу ще стане въпрос за ключовите компоненти при качване на маса или структурата на дневното меню-пътеводител.

 

Нарастване (ключово число: 3). Някои начинаещи правят огромната грешка при качването на маса да приемат колкото може повече калории колкото може по-бързо. Ако целта ви е да минете от 3000 на 4000 калории дневно, направете го на три увеличения с малко над 300 калории всяко. След първото качване задръжте това калорийно ниво около седмица, за да дадете на тялото възможност да се приспособи към допълнителните калории. Така ще му помогнете да ги използва по-ефикасно. При второто увеличение вече приемате 3600-3700 калории дневно - задръжте и тук този прием седмица-две и след това минете на третото увеличение - на 4000 калории.

 

 

Хранения (ключово число: 7). Винаги се препоръчва те да са 6, но в период за маса е доказано, че 7 хранения са по-ефикасни. Добавяйки само протеинов шейк, увеличавате дневния прием с 300 и повече калории. Ако предпочитате те да са от твърда храна, разпределете ги в дневните хранения. Събирането на 2-3 хранения заедно в голяма калорийна бомба е много по-неефикасно, отколкото приемът на 7 умерени по обем хранения. Когато вземате 300-1000 калории (по същество те са във всички дневни хранения - от най-малките до най-големите), разпределяте тях и енергията за деня по-равномерно. Вземете ли ги всичките наведнъж, някои от тях ще се отложат като мазнина, дори общият им брой да е същият.

 

Вода (ключово число: 4). Приемът на достатъчно вода е един от най-пренебрегваните аспекти в спортното хранене. Какво се получава: повечето от вас в хода на тренировката търсят „помпането“, а то идва при вкарването на течности (кръв) в мускула. Има и още една причина да сте добре заредени с вода - тя е много важна за изхвърлянето на токсините от тялото и помага при много храносмилателни и метаболични процеси. Трябва да пиете поне 4 литра дневно - ако можете, и повече. Малко повече вода при шейковете е по-добре, отколкото по-малко. Пийте я между храненията и между сериите в хода на тренировката.

 

Влакна (ключово число: 30). Целта ви трябва да е 30г влакна дневно. Те не съдържат калории и въпреки това са важни при хранене и за маса, и за релеф. Мислете за тях като за хранителен процесор - те помагат на тялото да се справи с поставените му изисквания, без значение дали приемате много протеин, или много калории. Ако в момента не приемате 30г дневно, старайте се постепенно да достигнете това количество - прекалено бързото увеличаване на консумацията им ще се отрази на храносмилателната система. Качвайте по 2-3г на всеки 3 дни, докато стигнете целта - тялото ще се справи много по-добре, когато това става постепенно.

 

Първата част от статията четете тук:

Автор: Nadejda Atanasova