Покачи силата в раменете си веднага

Сигурно сте чували за фитнес методиката „тренинг комплекс". В нея се използва следния подход – изпълнява се едно упражнение с голяма тежест, след което се изпълнява същото упражнение с малки тежести – например от 30 до 50 процента от максималното ви повторение. Смисълът на такава тренировка е постигането едновременно на покачване на мускулната сила и издържливост.

 

Нека се спрем върху такъв подбор от упражнения, подходящи за раменния пояс. Всяко момче иска да има широки рамене, а тренинг комплексът е много подходящ, както за начинаещи, така и за напреднали, които искат да разнообразят тренировката си. Този комплекс е перфектно решение за разбиване на застоя в раменете. Ако искате тласък в развитието на делтоидните си мускули – опитайте тази тренировка за 3 месеца.

 

Хвърляне на медицинска топка над глава. Задръжте медицинска топка пред гърдите със свити колене и тазобедрени стави и стъпала на ширината на раменете. Едновременно разгънете коленете и таза и хвърлете топката право нагоре колкото се може по-бързо.

Бележка: Не се опитвайте да хванете топката.

 

Правено е изследване, при което тренирани спортисти са хвърляли медицинска топка от седеж след нормално загряване. След като същите спортисти първо изпълнили серия от три повторения раменни преси с щанга, постигнали с 8% по-голяма бързина при хвърлянето на медицинската топка.

 

 

Раменни преси с щанга. Застанете изправен със стъпала на ширината на раменете и хват по-широк от ширината на раменете. Лостът трябва да е фиксиран на стойката на нивото на горната част на гърдите. Откачете лоста и изтласкайте право нагоре, като държите средната част на тялото стегната и главата в неутрално положение. Когато стигнете до почти пълно разгъване на лактите направете пауза и върнете лоста до гърдите.

 

Доказателствата. Как бихте реагирали, ако някой ви каже, че между сериите силата нараства незабавно с 4%. Може би сте скептично настроен към твърдението за незабавни резултати? Многобройни проучвания и изследвания установяват, че това е истина. Изследователите от университета във Виктория, Австралия, са едни от първите които проучват комплекс тренинга и съобщават за получените резултати през 1998г. Те установяват, че размерът на делтоидните мускули се увеличава с 3% (1,1 см), ако се предшества от серия раменни преси, или каквито и да е упражнения за делтоидеусите, с големи тежести (пет повторения с тежест от 5 максимални повторения ).

 

Аналогично доказателство за друга мускулна група е направено през 2001 година. Проучване в университета в Мемфис, щата Тенеси, установява, че ако пет минути преди спринт на велоергометър се направят 10 серии клек с по 1 повторение с тежест 90% от максимума на атлета и две минути почивка, спринтът се осъществява за по-кратко време, за същата дистанция.

 

В университета в южна Калифорния (Лос Анжелис), през 2003 година, установяват същите резултати. Атлетите демонстрират повече сила и издръжливост при клек с подскок, ако пет минути преди това са направили пет серии с по 1 повторение (90% от 1 максимално повторение ) от упражнението. В 2008 година такива резултати са потвърдени и при проучване в университет в Пенсилвания. Всички изследвания са публикувани в авторитетното списание Journal of Strength & Coditioning Research.

Автор: Nadejda Atanasova