Сила и издържливост в една програма

В тази статия ще ви запознаем с една програма, която дава забележителни резултати по отношение на силата и издържливостта. Получавате веднага покачване на силата и намаляване на мускулната умора, което ще даде резултати както в моментен, така и в дългосрочен план. Ще усещате мускулите си по-силни и по-плътни, а издържливостта ще се покачи осезаемо. Програмата се нарича „тренинг комплекс" и се изразява в следното: правите едно и също упражнение, но с коренно различни тежести.Едното се изпълнява с много голяма тежест, а другото с малка тежест, за да се стимулира ефекта на второто упражнение.

 

 

В теорията преобладава мнението, че първо трябва да се прави тежкото упражнение. Ако следвате тази програма ще повишите силата и експлозивната мощ на второто упражнение. Ако искате да повишите силата си при лежанката например, първо правете упражнения подобни на лежанка, например лежанка с изхвърляне или лицеви опори с много малки тежести, направете почивка пет минути и след това изпълнете лежанката. Ще бъдете забележимо по-силни.

 

Ако искате да повишите издръжливостта при лежанката, първо правете лежанка с много голяма тежест (90% -95% от максимума си), починете пет минути и след това направете лежанка с изхвърляне или лицеви опори с малка тежест. Така ще постигнете по-голяма издръжливост. Комплексната тренировка използва феномена на следактивационния потенциал, в основата на който лежи идеята, че първото упражнение стимулира мускулните фибри за второто упражнение, като с това повишава силата и издръжливостта.

 

Точният начин на работа на това явление не е изцяло познат, но за това съществуват няколко теории. Едната, базираща се на нервната система твърди, че първото упражнение стимулира моторните нерви , които подават по-бързи и синхронни импулси към мускулните влакна. Втората теория смята, че първото упражнение оптимизира биохимията на мускулните влакна по отношение на способността им за контракция. Най-вероятно и двата механизма играят роля при комплексната тренировка. Важното е, че тази тренировка работи.

 

Тренинг комплекс. Комплексният тренинг е най-ефективен в началото на тренировката. Така например, в деня за гърди започнете с комплекса лежанка и лицеви опори, след това продължете с обичайната тренировка за гърди. Полученият в момента след активационен потенциал ще повиши силата, издръжливостта и скоростта по време на цялата програма. Променяйте реда на упражненията от комплекса (леко/тежко, тежко/ леко) всяка седмица, докато завършите трите цикъла. По този начин вие изграждате сила и издръжливост, което е най-добрият начин за изграждане на желаната мускулатура – без значение заради хубаво тяло или за нуждите на някой вид спорт.

Автор: Nadejda Atanasova