Двете вечни упражнения на успоредка

Лостът и успоредката са най-елементарните уреди за извайване на стегнато и мускулесто тяло. Просто устроени, но с видим ефект, щом се работи здраво и полагате усилия. Да се спрем по-обстойно на успоредката. Това реално са два лоста, позиционирани паралелно един до друг. Ако нямаш бюджет за фитнес зала или просто обичаш да си навън, тренировка на успоредката може да бъде твоето добро решение за хубава фигура. С този уред не може да пропуснем двете най-известни упражнения - повдигания на крака за долната част на корема и кофички - за трицепс, предно рамо и гърди.

 

Щом целиш да постигнеш впечатляващи коремни мускули е важно да не пропускаш тренировката за тях. Но също толкова важно е и да изградиш здраво ядро, което ще ти даде сила при другите упражнения. Както сам си разбрал – тренирането на коремните мускули в началото намалява силата ти.

 

В интерес на истината проведено е проучване на същата тема с групата по изследване на Джо Уидър. В проучването опитни културисти изпълнявали три серии клек, използвайки шест повторения максимум. При единият опит изпълнявали клекове след типична загрявка. При втория опит клякали след тренировката за корем. Когато културистите изпълнявали клек след тренировка за коремни мускули, правели по-малко повторения клек, за разлика, от когато само загряват. Това е в резултат от умора на коремните мускули и ядрото. Средната част на торса е отговорна за поддържането на гръбнака и помага за създаване на повече сила. Трениране с изморено ядро и мускули ще причини липса на сила и в други упражнения. Всичко това трябва да ти послужи за база и да те увери колко важни са коремните мускули.

 

 

Затова хващай успоредката и прави повдигания на коленете към тялото до припадък. Това ще развие пренебрегваните от коремните преси долни, коси коремни мускули, намиращи се под пъпа и над слабините. Когато това изпълнение ти стане прекалено лесно, можеш да повдигаш прави краката си, до хоризонтално положение.

 

Кофички. Изгради гърдите и трицепсите, като включиш кофички на успореден лост следващия път, когато отидеш на площадката с лостовете, утре или точно сега-качи се на чифт успоредни лостове и започни това, което самия Стив Остин нарича „машина за мускули".

 

Кофичките са трудно упражнение. Не искаш да ги изпълняваш най-напред, но няма по- ефективно помощно упражнение за гърди и трицепс. Прави повече повторения със собствената тежест всеки път. С напредването може да добавяш тежест, и резултатът ще е вдигане на по-големи тежести от лег и по-добра дефиниция в цялата горна част на тялото. За да започнеш просто изпълни три серии от толкова повторения, колкото успееш, без да стигаш до отказ. Прави това два пъти седмично - в дните, в които тренираш гърди или трицепс, ако следваш сплит за различните мускулни групи.

 

Ако тренираш по схемата горна/долна част на тялото, прави кофички в дните, в които тренираш торса и ръцете. При всяка тренировка се опитвай да направиш повече повторения, отколкото си успял предната седмица, добавяйки допълнителни серии, ако е необходимо. След като достигнеш до 70 или повече повторения за 3-4 серии, сложи раница с 5 бутилки с минерална вода от литър и половина, намали броя на повторенията и започни отначало.

Автор: Nadejda Atanasova