Пет принципа при натрупването на мускулна маса

Най-често задаваните въпроси от тийнейджърите във фитнес-залите са: „Как да натрупам мускулна маса?”. И повтарянето на този въпроси отново и отново е съвсем очаквано, защото цари огромна неяснота в принципите на процеса. Едни трениращи биха препоръчали един тренировъчен подход, а други - друг. Вероятно има и тийнейджъри, които биха искали сами да изградят тренировъчната си стратегия. Понякога дори това е най-доброто решение – да се вслушваш в сигналите на собственото си тяло, за да се домогнеш до най-удачния си тренировъчен сплит. Ще ви предложим 5 принципа при тренирането, за да можете да тълкувате най-правилно какво нашепва тялото ви.

 

Първият принцип в тренировката е нейният обем. Това означава броят повторения и серии, които включвате. Едно нещо трябва да разберете. Между броя на повторенията и броя на сериите има зависимост, която е обратнопропорционална, т.е. ако броят на повторенията намалява, този на сериите расте и обратното – ако броят на сериите намалява, то броят на повторенията в една серия трябва да е по-висок. Златната среда за натрупване на мускулна маса е 8-12 повторения, а за серии е 3-4 серии.

 

 

Вторият принцип е интензивността или какви тежести използвате. Това означава колко тежки щанги или гири ще подберете при изпълнението на упражненията си. Между обема и интензивността също важи принципа на противоположност. С нарастване на интензивността, обемът на тренировката пада и обратно. За да постигнем целите си, а именно покачване на мускулната маса, отново търсим златната среда. Тежестта, с която трябва да тренирате е 70 процента от максималната тежест, с която можете да направите само едно повторение от упражнение.

 

Третият е почивката между отделните серии. И отново се сблъскваме с обратнопропорционалността на почивката и интензивността. Когато вдигате много тежки щанги или гири, времето за почивка и възстановяване на мускула нараства и обратно. Тренирате ли за обемна мускулатура, най-доброто време за почивка е около 60 секунди.

 

Четвъртият е темпото на тренировка. Колко бързо или бавно правите упражненията. В тренировките за мускулна маса царува правилото 3-3 или това са 3 секунди за вдигане на тежестта и 3 секунди за нейното спускане.

 

Петият принцип в тренировките за мускулна маса е честотата. Най-доброто решение е да тренирате мускулна група 2 пъти на седмица. Ако тренирате горната част на тялото в понеделник, във вторник може да тренирате долната част от тялото. Така за половината от седмицата сте натоварили цялото тяло. Сряда почивате. Четвъртък и петък повтарят понеделника и вторника, а в събота и неделя отново почивате.

 

Настройте собствената си тренировъчна програма спрямо тези прости правила и очаквайте реакциите на тялото.

Автор: Nadejda Atanasova