От колко калории се нуждаем дневно?

Количеството калории, от които организмът ни се нуждае и следва да поглъщаме с храната си, зависи от редица фактори, в това число възраст, пол, ръст, стил на живот, общо здрадословно състояние. Нормално е един 22 годишен млад и активен мъж с ръст от 180 см да се нуждае от много повече храна, в сравнение със седемдесетгодишна жена с ръст от 160 см.

 

Препоръчваното дневно количество калории от експертите варира по цял свят, като във всяка държава се взимат предвид основните характеристики на населението – от ръст, до стил на живот.

 

 

Препоръките навсякъде обаче са вместо в насока да се изчисляват поглъщаните калории, усилията да са съсредоточени повече в създаването на здравословни навици в храненето, поддържането на балансиран хранителен режим, двигателна активност и баланс между консумираното количество калории и това на изразходваните за деня. Според FAO на ООН един средностатистически човек се нуждае от 1800 килокалории дневно.

 

Проблемът на населението в индустриалните страни обаче е, че се консумират много повече калории от необходимото. В сравнение с две десетилетия размерът на порциите многократно са нарастнали. Преди 20 години например един сандвич в САЩ е съдържал малко над 300 калории, докато сега той наброява 600.

 

За да се поддържа човешкото тяло несъмнено, то се нуджае от енергия и храна. Една пета от енергията, която хабим ежедневно е за поддържане на мозъчния метаболизъм. По-голяма част от останалата отива за поддържане на метаболитните процеси в организма, свързани с функционирането му – като дишане, циркулация на кръвта и пр.

 

Ако условията на околната среда са по-неблагоприятни за организма, например е студено, заради топлообмена и поддържането на телесната температура постоянна, той се нуждае от повече енергия и съответно калории.

 

Ясно е, че от енергия се нуждаем дори и без да извършваме каквато и да е физическа дейност, а камо ли ако спортуваме или вършим физически натоварваща работа. За да не пълнеем, трябва да сме наясно какво е количеството калории, които покриват поддържането на физиологичните процеси в организма.

 

За получаването на това число се изчислява произведението на личната базална метаболитна ставка (BMR) и степента на физическа активност. Естествено, това число не е перфектният вариант, тъй като не се взема предвид и друга важна информация като количество мускулна, мастна тъкан и вода в организма, но е един добър пример, въз основа на който може да се изгради нормален хранителен режим. Базалната метаболитна ставка отчита пола, ръста, възрастта и актуалното тегло.

 

При уседнал начин на живот, когато двигателната активност е ограничена и не се отделя време за спорт, BMR се умножава по 1,2.

 

Когато се спортува два три пъти седмично, BMR се умножава по 1,375; между 3 – 5 пъти – по 1,55; при 6-7 пъти седмично – по 1,725 и при тренировки два пъти на ден или интенизвна физическа работа – по 1,9.

 

Въпреки тези изчисления обаче не бива да се пропуска и още една важна подробност – не е без значение какви калории ще предложим на организма си. При изграждането на хранителния режим е важно да се стремим да поддържаме стабилно ниво на кръвната захар, да се консумират повече сложни въглехидрати от мазнини и белтъчини. Трябва да се избягват простите въглехидрати, тъй като те се усвояват бързо и бързо повишават кръвната захар. Пред шоколадовия десерт винаги за предпочитане е да се хапнат две лъжици овесени ядки в чаша мляко. Би трябвало да се консумират повече храни като риба, зеленчуци, плодове и зехтин за овкусяване.

 

Не бива да забравяме, че освен от калориите, които се поемат ежедневно, теглото, зависи и от идеалното тегло за организма, зависещо от редица фактори като възраст, пол, костна плътност, съотношение мускули-мазнини и височина, поради което наистина е важно съветите за хранителния режим да бъдат дадени от специалист диетолог.

 

Още здравни новини четете в Puls.bg

Автор: Ралица Солакова