Упражнения за гръбните и седалищни мускули

Гръбните и седалищни мускули е изключително важно да бъдат раздвижвани. Ето няколко упражнения за целта.

 

Първо. От разкрачен стоеж заемане на водоравен наклон, ръцете встрани и 8 леки наклона с трупа. Гърбът е хоризонтален.

 

Второ. От  водоравен наклон, ръцете зад тила, последователно изнасяне на лявата и дясната ръка встрани обтегната.

 

Трето. От колянна опора изтегляне на гърба (котешки гръб) и извиване на гърба в дъга.

 

Четвърто. От колянна опора изнасяне на десния крак обтегнат назад, встрани, назад и прибиране в изходно положение. Изпълнява се и с другия крак.

 

Пето. От свит седеж, коленете към гърдите, сгъване и разгъване на гръбначния стълб. Упражнението се изпълнява в бърз темп.

 

Шесто. От свит седеж, ръцете обхванали коленете, претърколване до свит тилен лег и връщане в изходно положение.

 

 

Седмо. От лег, ръцете свити под гърдите, повдигане на единия крак назад обтегнат. Изпълнява се с обтегнати и с обърнати навътре пръсти.

 

Осмо. От същото изходно положение обтягане и свиване на ръцете (повдигане и снемане на тялото).

 

Девето. От тилен лег, краката свити и разтворени на ширина на раменете, стъпалата и главата прилепени плътно до пода, повдигане и снемане на таза.

 

Десето. От същото изходно положение повдигане на таза и изнасяне вляво и вдясно.

 

Единадесето. Изходно положение стоеж. На 1 повдигане на десния крак назад и на ръцете горе, на 2 прибиране на крака, приклякване, ръцете се поставят на пода, на 3-4 противоравно.

 

Дванадесето. От дясна колянна опора, левият крак изнесен встрани, повдигане на крака с обърнати навътре пръсти и снемане в изходно положение. Изпълнява се и с другия крак.

 

Тринадесето. От десен коленен седеж, левият крак изнесен напред обтегнат, наклон, ръцете обхващат глезена и връщане в изходно положение. Изпълнява се и с другия крак.

 

Четиринадесето. От колянна опора свиване на левия крак със стремеж да докосне челото (главата също се навежда) и повдигане на крака назад обтегнат. Изпълнява се и противоравно.

 

Петнадесето. От колянна опора провиране на дясната ръка под лявата със стремеж да се достигне колкото се може по-далече. Изпълнява се и противоравно.

 

За начинаещи упражненията се изпълняват по 1-2 осморки. 

Автор: Nadejda Atanasova