3 упражнения, които ще направят дупето ти стегнато и секси

Всяко момиче иска да има хубаво и стегнато дупе. Това не е трудно постижимо, стига да спазваш хранителен режим и да тренираш редовно. Има няколко упражнения, които ще ти помогнат да изваеш перфектни задни части. Да, не се шегуваме! Единственото, което се изисква от теб, е да ги правиш редовно и правилно. Кои са те?

 

Римска тяга

 

Според специалистите това е най-ефективното упражнение за задно бедро, като включва и задните части. Нужно е време, за да започнеш да изпълняваш упражнението правилно. Повечето начинаещи теглят с всичко друго, но не и със задното бедро. Трябва да го изпълняваш с леко сгънати крака в коленете, за да го правиш максимално правилно.

 

 

Как се изпълнява правилно?

 

1. Разтвори краката си на ширината на раменете

2. Вземи лоста от стойката или клекни и го вземи от земята, както ти е по-удобно. Хвани го на ширината на раменете в надхват.

3. Наклони се напред плавно, като държиш гърба си изправен.

4. Спускай се, докато усетиш максимално разтягане в мускулите на задното бедро, след което се изправи плавно, като през цялото време трябва да усещаш, че теглиш със задното бедро и глутеусите.

 

Кои са най-често допусканите грешки?

 

Повечето начинаещи, които изпълняват това упражнение, превиват кръста и/или теглят с ръце, а не със задното бедро.

 

Клек

 

Това е едно от най-известните упражнения за развиване на сила, маса и силова издръжливост. Клекът представлява многоставно бутащо упражнение, което натоварва широка верига мускулни групи. Упражнението е подходящо както за начинаещи, така и за средно напреднали и трениращи.

 

Как се изпълнява правилно?

 

1. Краката ти трябва да са на ширината на раменете, тялото е изправено, коремът е стегнат, а ръцете са пред гърдите.

2. Започни да се спускаш бавно надолу, като тазът е изнесен назад, коленете следват посоката на пръстите и се опитваш да не отделяш петите от пода.

3. Клекни максимално дълбоко и вдишай дълбоко в долната част на движението.

4. Изправи се плавно и издишай.

 

Кои са най-често допусканите грешки?

 

Много хора сгъват тялото напред, отлепят петите от пода, пренасят тежестта в пръстите, криват коленете или са в прекалено тесен разкрач, докато изпълняват упражнението.

 

Напади

 

Това упражнение е изключително подходящо за оформяне на бедрата. Повечето хора не харесват нападите, но след време, когато видят резултатите от тях, им стават любими.

 

Как се изпълнява правилно?

 

1. Тялото ти трябва да е изправено, погледът напред, а краката да са на ширината на раменете.

2. Направи широка крачка с десния крак точно напред, като коляното следва посоката на стъпалото и не преминава линията на пръстите, гърбът трябва да е изправен.

3. Изправи се и направи крачка с левия крак по същия начин.

4. Когато си в долната фаза на напада трябва да вдишаш, а когато се изправиш да издишаш.

 

Кои са най-често допусканите грешки?

 

Обикновено това са стъпване накриво, прекалено къса крачка, усукване на коляното, губене на равновесие или кривене на тялото напред.

Автор: Ралица Солакова