Няколко йога упражнения [част първа]

Много пъти сме писали колко ефикасни са йога упражненията и какъв спорт е тя. Сега ще те запознаем как точно се изпълняват някои от тях. Целта на упражненията е да ти помогнат да влезеш във форма. Можеш спокойно да ги изпълняваш вкъщи сутрин или вечер.

 

Упражнение 1. От изправено положение с леко раздалечени ходила вдишай и изпъни ръце нагоре покрай ушите, като сгънеш коленете и прибереш опашната кост към земята. Ако погледнеш надолу, би трябвало да виждаш пръстите на краката. Прибери корема и изпъни гърба. С издишване се наведи напред и надолу, спускайки ръце покрай тялото – в края на движението сплети пръстите на ръцете зад гърба, като изпънеш допиращите се показалци. Коленете остават изпънати само ако има контакт между корема и бедрата. В противен случай ги сгъни леко. Повтори движенията 10 пъти, като вдишваш и издишваш.

 

 

Упражнение 2. От позиция  на длани и колене премини в обърнато надолу куче – притисни дланите в земята, издължи гръбначния стълб и стъпи с пълно стъпало на земята. Ако при изправянето на коленете гърбът ти започне да се извива нагоре, по-добре ги свий леко. Следва да завъртиш рамене навън, като ги държиш далече от ушите. Опитай се да обърнеш свивките на лактите напред – при това движение палецът и показалецът на всяка длан не бива да се повдигат от земята. Прибери пъпа навътре и отвори седалището и задната част на бедрата, като насочиш опашната кост към небето. Може да минаваш на пръсти с вдишване и да връщаш петите в земята с издишване. Повтори 5 до 10 пъти. По желание започни спонтанни движения с тялото, без да сгъваш лактите.

 

Упражнение 3. Застани на длани и колене – коленете са успоредни на таза, а китките са под раменете. Разпери хубаво пръстите на ръцете и притисни дланите земята. С вдишване огъни кръста надолу, като отвориш корема и гърдите към земята, а с издишване прибери брадичката към гръдната кост и извий гърба към небето, като отвориш лопатките. Повтори 10 пъти, като с всяко движение следвай дъха.

 

Упражнение 4. От позиция на длани и колене вдишай и изпъни дясната ръка напред, а левия крак назад – нека коремът е стегнат, а ръката и кракът в една линия и успоредни на земята. С издишване прибери коляното към гърдите, а ръката към корема, като издишаш целия въздух от белите дробове. Повтори 5 пъти и изпълни на другата страна – с лява ръка напред и десен крак назад, още 5 пъти.

 

Упражнение 5. Седни на пода с изправен гръб и протегнати крака. Балансирайки на седалището, повдигни краката от земята, като ги придържаш за свивките на коленете. Стегни корема и изтегли раменете надолу, далече от ушите. Важно е да не натоварваш кръста, а да поддържаш позата с коремните мускули. Остани за 5 до 10 вдишвания и издишвания. Ако се нуждаеш от почивка, можеш починеш или директно да преминеш към варианта без поддръжка – изпъни ръцете покрай краката и остани в позата за още 5 вдишвания и издишвания. Ако си в цикъл, прави само първия вариант.

Автор: Nadejda Atanasova