Вдигането от лег е винаги на мода

Вдигането от лег винаги е било мерило на мъжката сила из фитнес залите. Спор е кой е първият въпрос, който се задава на някой нов в залата – дали е „Колко ти е ръката?” или „Колко вдигаш на лежанката?” Това обаче няма особено значение, защото обиколката на ръката се отнася пряко към вдигането от лег. Трицепсът е по-големия от двата основни мускула на ръката (другият е разбирай бицепсът) и съвсем логично колкото по-голям е триглавият мускул, толкова по-обемна е ръката на трениращия. Трицепсът е и спомагателен мускул при вдигането от лег. Ето защо отново се връщаме на лежанката.

 

Съвети към абсолютно начинаещи. Ако никога преди това не си вдигал от лежанка, най-добре би било за около 3 до 6 месеца да се придържаш към базова програма с умерени тежести и по-голям брой повторения. Защо е това? Преди да започнеш да тренираш мускулатурата си е много важно първо да тренираш и научиш нервната си система, че трябва да се адаптира към тренировките. Това означава, че мозъкът и всички нервни окончания по тялото трябва да са подготвени, че им предстои тренировка. Това ще ти помогне да заучиш правилното движение по време на упражнението и ще те предпази от травми.

 

 

Какво означават умерени тежести и голям брой повторения? Да започнем от повторенията. Ако в една серия изпълняваш между 15 и 20 повторения, то целта ти е постигната – ти вече изпълняваш достатъчно голям брой повторения. Умерената тежест обаче не е толкова лесно определима. Тя зависи от възрастта и физическаат ти подготовка. Ако си на 14 години, вероятно ще можеш да вдигнеш по-малка тежест от някой приятел, който е на 16 или 17 години. Затова използвай броя повторения да те води. Подбери си такава тежест, с която ще можеш да правиш между 15 и 20 повторения в серия.

 

Прави спомагателни упражнения. Спомагателните упражнения са тези, които тренират спомагателните мускулни групи. А кои са тези мускулни групи? В изтласкването от лег това са трицепсите и раменете, като по-конкретно участват предните раменни мускули. Много подходящи упражнения за трицепс са изтласкване на щанга от лег с тесен хват, когато лактите са прибрани плътно към тялото и френска преса с крив лост. Кривият лост отнема напрежението от усукването на китките, а изпълнението на упражнението от лег и от стоеж натоварва мускула от различен ъгъл. За предно рамо пък много добро решение са кофичките на успоредка и повдигането на гири пред тялото.

Автор: Nadejda Atanasova