Набирания на една ръка - легенди и реалност

С набирането на популярност на стрийт фитнеса или уличния фитнес, набиранията на лост възвърнаха своята популярност. Уличната култура и спортът със собствено тегло придобиха нови измерения и форми и дори преминаха в съвсем майсторски акробатични изпълнения. Едно от тях е набирането на една ръка.

 

Набирането на една ръка е върховен израз на силата в един атлет. Собственото тегло е достатъчно голямо предизвикателство за преодоляване. Набиранията на лост с две ръце не са лесно упражнение, а когато трябва да се изпълни набиране на една ръка, малцина са тези, които могат да се справят със задачата.

 

През 2012 година, в Загреб, Хърватия, едно българско момче постави рекорд в книгата на рекордите „Гинес”, като направи 17 набирания на лявата си ръка. Това момче се казва Георги Гайдарджиев и вдъхнови много други почитатели на уличния фитнес да го последват, в доказването на експлозивната си сила.

 

 

Как да започнеш да правиш набирания на една ръка? Ключовият фактор в начален етап тук е собственото тегло. То трябва да изпълнява условието на една проста математическа формула. Ако си със средно телосложение и не си спортувал активно, теглото ти в началото на подготовката не бива да превишава разликата между ръста ти в сантиметри и числото 100. С други думи казано, ако си висок 170см, изваждаш от тях 100 и получаваш 70. Толкова или по-малко трябва да бъде личното ти тегло, ако искаш да започнеш да правиш набирания на една ръка.

 

Както всяко едно упражнение и движение, и набиранията на една ръка трябва да следват определена методика на тренировки. Нека предположим, че в моментната си форма можеш да направиш 15 набирания с две ръце. Започни да правиш набирания, като във всяко следващо повторение намаляваш броя на захващащите пръсти на нетренираната ръка. Продължи така докато хватът на тренираната ръка е пълен (с всички 5 пръста), а помощната ръка се държи на лоста само благодарение на два пръста - показалец и среден пръст.

 

Второто упражнение по пътя към набиранията на една ръка са негативните повторения. Вероятно ти е известно, че негативните повторения от едно упражнение генерират в тялото много повече сила, тоест ако на лежанката можеш да вдигнеш 60 килограма, то със сигурност можеш да спуснеш контролирано 70 или повече. Същото условие е в сила и при набирания. Използвай го за да повишиш силата в тренираната си ръка. Прави набирания с две ръце, а спускания само с една ръка.

 

На финала нека поговорим за повторенията и сериите. Ако тренираш веднъж на три дни можеш да си позволиш серии до отказ или докато мускулите откажат да направят и частично повторение. В случай, че тренираш през ден, тогава в никакъв случай не стигай до отказ. Оставай си силата, която би вложил в последното повторение в резерв.

Автор: Nadejda Atanasova