Тренировъчна методика за набирания [част първа]

Набиранията са едно от основните и най-важни фитнес упражнения, но и едно от най-трудните. Има много момчета, които не могат да направят дори и едно набиране. Ако и ти си едно от тях, в следващите няколко реда ще ти дадем 5-те етапа през които трябва да преминеш за да започнеш да правиш набирания като истински атлет.

 

Да вметнем нещичко за теглото. Всички знаем за ползите за здравето и естетическите причини да свалиш тегло. Искаш плочки на корема, тогава освобождаването от ненужните мазнини в зоната на корема и ханша са твоят приоритет. Ето ти и още една причина – набиранията. Ако имаш слаби латерални гръбни мускули, излишните килограми само ще те демотивират. Отслабни преди да започнеш да правиш първите си набирания на лост.

 

Метод със стол. Идеята на този метод е да правиш само негативната (спускащата) част от упражнението. Ще се изненадаш, но тя е също толкова важна, колкото и положителната (теглещата) част. Мускулите имат много повече сила, когато излизат от състоянието на контракция, отколкото когато са в състояние на контракция. Ще се възползваме от този факт за да подсилиш мускулите си. Ако тренираш във фитенс-зала, можеш да използваш пулдаун машина, а пък ако се упражняваш с приятели на открито, може някой да ти помага, като бута краката ти нагоре, докато изпълняваш негативната част от упражнението. Изпълнявай 5 серии по 8 спускания. Това са общо 40 спускания. Прави ги всеки ден, докато не започнеш да правиш 1 спускане за 5 секунди. Тогава е време за следващата фаза.

 

 

Втора фаза. Ще съчетаеш позитивни с негативни повторения. Вместо да изпълняваш само контролирани спускания, опитай да направиш толкова набирания, колкото можеш, без значение дали това е половин или четвърт набиране. Не се тревожи, а просто дай всичко от себе си. Нека предположим, че успееш да се набереш до половината от амплитудата на движението и брадичката ти така и не успее да се повдигне над нивото на лоста. Няма значение, зачитаме този опит за едно повторение. Следващите 7 повторения ще бъдат отново посредством метода на стола – а именно – качваш се на стола, така че брадичката ти да е над лоста, губиш опората от стола и спускаш бавно и контролирано тялото. Изпълняваш всеки ден, докато не започнеш да правиш по две набирания с пълна амплитуда.

 

Трета фаза. Състои се от две тренировки седмично – понеделник и петък. Понеделнишката тренировка се състои от колкото можеш набирания, като заветната цел са 8 повторения в 5 серии или общо 40 повторения, а останалите повторения до 8 са само спускащи. Петъчната тренировка набляга на силовата издържливост. Направи половин набиране и дръж така колкото можеш. Дай всичко от себе си, докато нямаш и капка сила. Почиваш 2 минути и повтаряш още 7 пъти. Отново преследваш 5 серии.

Автор: Nadejda Atanasova