Редувай тежки и леки тренировки за качване на размери

Мнозина са запознати с разделянето на тренировката на тежки дни и леки дни. Освен това не може да тренирате тежко през цялото време, ако искате да сте сигурни, че няма да претренирате. Ако следвате тази философия вие несъмнено ще имате успехи. Трябва обаче да уточните понятията тежко и леко. Най-вероятно тежките ви дни се състоят от 6-8 повторения като използвате около 85% от тежестта за максимума ви в 1 повторение (1МП). Всеки път вие вероятно стигате до отказ или близко до него.

 

Да разделим тренировката на леки и тежки дни, съгласно предлаганата система, означава да направим два периода с различно стимулиране на мускулите, като същевременно се подсигуряваме срещу претрениране. Тежките дни означават висока интензивност, докато леките дни са много по-лесни, все още натоварващи мускулите, но без да ги подлагат твърде много на стрес. Както беше дефинирано по-горе, ако тренировката до отказ използва 70% от 1 МП тя в никакъв случай не е слабо натоварваща. В действителност 10-12 такива повторения могат да направят тренировката по-интензивна, отколкото в тежките дни.

 

 

Представяме ви една програма, която се състои от наистина тежки или високоинтензивни дни и истински леки дни, по-сполучливо наречени динамични дни. Важно е да се знае, че тежките дни няма да бъдат "по-тежки", а те просто ще са тежки, с повторения в границите на 15. Концентрирайте се на 25 повторения и само понякога стигайте до границата 1МП. Необходимо ли е да напомняме, че трябва да имате помощник в този ден?

 

В динамичния ден ще тренирате само с 50% от 1МП. Въпреки, че смятате това за ниско натоварване в сравнение с тежките дни, то все още изисква пълна концентрация. Думата динамичен обяснява всичко това. Понеже експлозивните движения са важен елемент на силата и мощността, в този ден трябва да мислите преди всичко и само за скоростта на движението на тези нищожни 50% от МП, само за три повторения. Не правете повече от три повторения.

 

Целта е да се тренира за експлозивна сила, а тя зависи от скоростта.
Скоростта между другото намалява с умората, така, че целта е да се тренира бързо без умора на мускулите. Това не само тренира мускулите за сила, но също предпазва от претрениране. Тази програма не е нова, особено между трениращите за сила и кондиция. Има такава програма за щангисти.

 

Понеже тренировката за сила не е директния начин да се станете по-голям увеличаването на размера на мускулите ще става по индиректен начин. Тренировката с малко повторения стимулира вашата сила, докато динамичната тренировка увеличава експлозивната ви мощност. Двете, взети заедно ще дадат сигурен резултат.

Автор: Nadejda Atanasova