Настрой се на правилната честота [част първа]

Няма двама трениращи с една и съща тренировъчна философия. Един тренира с големи тежести и малко повторения, друг предпочита по-малки тежести и повече повторения. Между сериите някои почиват съвсем малко, докато други пък чакат да им дойде вдъхновението и тогава да почнат следващата серия.

 

Друг въпрос предизвикващ множество дебати е тренировъчната честота или времето за възстановяване между мускулните групи. Някои работят върху всяка веднъж седмично, други два или повече пъти. Но за разлика от повторения, почивки и други подробности, повечето се придържат към една единствена тренировъчна честота. Човек, трениращ всяка мускулна група веднъж седмично , обикновено спазва този модел без значение колко тежко тренира, колко дълги са почивките му или какви са упражненията. Номерът е да намериш кое работи най-добре точно при теб, което е често по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Ще ти помогне науката.

 

 

Правилата за тренировъчната честота при начинаещите са много прости. Първо правило е никога да не тренираш мускул, в който усещаш мускулна треска. Щом я има значи той още не се е възстановил. Но ако този съвет върши работа при новаците, които усещат мускулна тресла по 4-5 дни след последната тренировка, какво да кажем за по-напредналите, при които тя трае само 1-2 дни? Важи ли това и за тях? Не съвсем. При тях мускулната треска не е средството за определяне на най-добрата тренировъчна честота. Изискват се много по-дълбоки познания. Друго важно правило е – между тренировките на една и съща мускулна група трябва да има поне 48 часа. Добър показател, но за повечето е нереален, тъй като значи че трябва да ходят в залата на практика всеки ден, а не всеки има това време. Освен това, 48 часа е минималното препоръчително време и не гарантира, че ще си напълно възстановен.

 

От друга страна, което днес е честа практика, мнозина си оставят по 7 дни за почивка за всяка мускулна група. Доста разумно – дава достатъчно време за възстановяване и работи добре в рамките на седмицата. Но не при всеки – цяла седмица почивка може да е прекалено дълго време за възстановяване, отколкото ти трябва и да изпуснеш прираста на сила и размер. Как тогава да разбереш къде си в рамките на тези 2 до 7 дни като мускулно възстановяване? Много просто – чрез тест.

 

Преди теста обаче, малко информация. Учени от Западния университет в Кентъки провели опит за определяне на най-доброто време за възстановяване на основните мускулни групи – гърди, рамене, гръб, бицепс, трицепс, крака и корем. Участниците в него били опитни трениращи, които тренирали по определен план.

Автор: Nadejda Atanasova