Как да натоварим трицепса от всички възможни ъгли

Мускулите на ръцете са едни от най-коментираните и най-тренираните от повечето момчета. Всеки иска да се сдобие с възможно по-голяма обиколка на бицепса си. Важно уточнение е че ръката има два големи мускула – бицепсът е двуглав мускул, който сгъва ръката, а трицепсът разполага с три глави, които разгъват зоната от лакътя към дланта.

 

За да имате по-големи ръце не може да разчитате само на тренировките за бицепс. Като по-голям мускул, трицепсът ще добави повече размер в ръцете ви, така че ударете го от всички възможни ъгли в една тренировка и ръкавите ви ще набъбнат значително.

 

Ще огледаме една примерна тренировка за всяка една от главите на трицепса, така че да сте сигурни, че всяка от тях е натоварена качествено и ще отговори на тежката тренировка с адекватен растеж.

 

 

Кофички на успоредка. Фантастично упражнение за развитие на страничната глава на трицепса. Успоредка има в двора на почти всяко училище, че дори и между блоковите пространства. Собственото тегло е достатъчно силен стимул за току-що започващите с тренировките, че дори и за спортуващи, които имат известен стаж с упражненията. Ако ви е прекалено трудно или невъзможно да направите поне 4 повторения, удачен заместител на това упражнение било изтласкването на лост с тесен хват от лежанка. Поставете толкова дискове на лоста, колкото биха ви позволили да направите между 6 и 8 повторения. След няколко месеца можете да преминете към кофичките.

 

Френски преси или черепотрошачи. Много добро упражнение за натоварване на задните глави на трицепса. Загрявайте добре лактите и сухожилията преди това упражнение, защото ключов при него се оказва балансът. Ако изгубите равновесие за миг, можете да си докарате контузия. Изпълнявайте упражнението с адекватна тежест, която контролирате по време на всички повторения. Легнете по гръб на лежанката и хванете кривия лост над гърдите си. Нагласете лактите в неподвижно положение, така че линията от тях до раменете да бъде перпендикулярна на пода. От тук, бавно спуснете длани към челото или зад главата. Старайте се да усещате работещите мускули през цялото време.

 

Изтласкване на дъмбел с две ръце, зад врат. Упражнението поставя акцент върху зоната от трицепса, която е по-близка до лакътя. От седеж, хванете дъмбел с две ръце, като хватът не е затворен, а диамантен. Това ще рече, че не обхващате дръжката на дъмбела с пръсти и не стискате, а дланите ви се опират до стената на дисковете. От напълно опънати над главата ръце, бавно спуснете надолу и зад врата, докато усетите слабо, дърпащо усещане в трицепса. От там бавно избутайте тежестта нагоре, като се стараете лактите ви да сочат напред, а не настрани. Важно е преди това упражнение добре да сте загрели раменете, защото те също са подложени на напрежение по време на изпълнението.

Автор: Nadejda Atanasova