Какъв тип тренировки с тежести да избереш според целите си

Повечето захванали се скоро с тренировките искат да сведат лутането до минимум и веднага да разберат по колко серии е препоръчително да се правят, с каква работна тежест, колко да се почива между сериите, колко повторения да се правя и тн.  На тези въпроси ще обърнем внимание в следващите редове.

Тежест, серии, повторения, почивка. Изброените по-горе неща могат да варират в широки граници и зависят главно от два фактора. От трениращия и от неговите цели.

Към фактор номер едно - всеки човек е различен и е достигнал до някакво различно физическо ниво. Така че сами трябва да имате някаква реална представа къде точно се намирате.

 

За фактор номер две ще отделим малко повече време, защото точно той определя работните ви килограми, броя на сериите, повторенията във всяка серия и почивката между отделните серии.

Да разгледаме двете основни цели, към които всеки един трениращ се стреми.

 

Цел номер едно  – сила. Ако твоята цел е да вдигаш много килограми, ако не ти пука особено дали коремът ти е покрит с известен слой подкожна мазнина и плочките не са ясно очертани, а важното е да може да вдигнеш 300кг мъртва тяга та да може да се хвалиш пред приятелите си, то ето към какво да се стремиш : цели се само към базовите упражнения ; броят на сериите за всяко упражнение да бъде между 3 и 5; броят на повторения да бъде между 1 и 3; Скоростта на изпълнение нека бъде една секунда за положителната фаза и една секунда за отрицателната ;  интензивността: работната тежест да бъде 85-95 процента от едно максимално повторение;  почивката между сериите да е достатъчна, тоест  2-4 минути

 

Цел номер две – работна хипертрофия или покачване на мускулната маса. Ако твоята цел е да изглеждаш добре, да имаш спортна и атлетична фигура и не ти пука дали работната ти тежест ще бъде 60кг от лежанка, ето към какво да се стремиш : прави базови упражнения, но не игнорирай и изолиращите; броя на сериите за всяко упражнение да бъде между 2 и 3; брой на повторенията – между 6 и 12; скоростта на изпълнението да бъде 2-3 секунди за положителна фаза, една секунда задържане в горната точка и 2-3 секунди отрицателна; интензивността да бъде 70-75 процента от едно максимално повторение; почивката между сериите да бъде между 60 и 90 секунди (или колкото е необходимо докато се възстанови дишането).

Типът тренировки, върху които трябва да се фокусирате много зависи от целите, които искате да постигнете, така че сами направете своя избор.

Автор: Nadejda Atanasova