Тайната на масивните рамене

Раменете са трудна за разбиране мускул на група. В зависимост от това на кого вярвате, те или се нуждаят от по-малко работа, тъй като участват при тренировката на гърдите и гърба, или пък изискват особено внимание и работа от различни ъгли. И всичко това идва от липсата на ефикасни тренировъчни методи.

 

Мнозина мислят погрешно, че раменете получават достатъчно натоварване при изтласкванията от лег и гребанията с щанга и трябва да наблегнат на по-изтънчени и изолиращи упражнения като странични вдигания с дъмбели от стоеж и полунаклон. Тъй като те са изолиращи движения, идват и по-леките тежести, както и повечето повторения. Този метод е добър на теория, но практиката често го опровергава. По-малките натоварвания носят детайлите, но за истинска маса в раменете ви трябват големи тежести. Но пък е доказано, че те създават проблеми - раменете са податливи на травми.

 

Заради комплексната функционалност на раменете повечето повторения вършат много добра работа за дефиницията им, но ако искате маса, няма как да минете без болка. Начин да решите тази дилема при тренировката на раменете са полуизтласкванията. Те работят дълбоко върху раменете без излишни натоварвания. Можете да ги правите с дъмбели или щанга, отпред или зад врата, с длани напред или една към друга, от седеж или стоеж. Можете и да ги опитате при различни машини (те са особено ефикасни при смит машината).

 

 

При всичките разнообразни движения за раменете изтласкванията си остават най-добрите упражнения за маса. Полуизтласкванията са просто обикновени изтласквания, които действат в най-силната амплитуда от движението - в средната му част. Тогава в действие влиза целият мускул и точно тогава трябва да го подложите на натоварване, което да предизвика растеж. По-малката амплитуда на движение постига това перфектно, а освен това запазвате раменната става от стреса от постоянно повтарящите се движения, които предизвикват износване на ротаторната група.

 

Началната фаза на изтласкването е частта от движението, когато раменете са най-застрашени и податливи на травми. Затова и когато вдигате големи тежести, инстинктивно прилагате чийтинг - тласкате леко тежестта, за да използвате инерцията й. Изтласкването при нормалното изпълнение спира малко преди пълното разгъване на ръцете - тази точка е много важна! Тогава сваляте натоварването от мускулите и го прехвърляте върху костите на ръцете и китките. За съжаление обаче всичко това няма нищо общо с тренировката на раменете.

 

Бавно спускате тежестта, докато ръцете ви стигнат нивото на ушите, поддържайки постоянно натоварване в мускулите. След това повтаряте изтласкването обратно нагоре, поддържайки при вдигането постоянна контракция в раменете. Пълната амплитуда на движението надолу и нагоре е около 30 сантиметра и не спирайте, докато не усетите болка в сърцето на мускула.

 

Накарайте раменете си да работят и ще се изненадате колко добри резултати могат да донесат те.

Автор: Nadejda Atanasova