Гръб с планини от мускули [част първа]

Не се страхувай от лоста за набиране. Упражнението не е приятно, а често е болезнено, но е едно от най-ефективните за разширяване на латисимуса и създаване на така желаната „V-образна” форма на тялото. Всички големи са го правили: Сталоун, Шварценегер и даже. Гребането с щанга, придръпване на кабел за латисимус или мъртва тяга са великолепни, но когато трябва да се извае мускулатурата на гърба като топографска карта нищо не е по-добро от повдигането на собствената телесна тежест. Затова независимо какво се каните да правите и какво искате да постигнете започнете с тази тренировка, в центъра на която стои набирането.

 

 

Битката за гърба. Ако смятате, че сериите набиране пречат на стомашния комфорт, а хватът е болезнен и мъчителен и сте готови да изтичате към машината за придръпване за латералните мускули, време е да смените начина на мислене. Тренировъчна програма с набиране е все едно да имате салата, супа и десерт в едно. „Набирането и набирането до брадичката са най-важни за ефективна тренировка за гръб – казва силовият треньор Чарлз Стейли, автор на собствена тренировъчна система. Гърбът е съставен от най-големите и най-силни мускули на тялото и те се нуждаят от голямо натоварване, за да се стигне до сериозен растеж.” Стейли тренира гръб два дни, като идеята е, че голям латисимус се постига със супер интензивно натоварване и новаторска схема за повторения, която придава нов смисъл на термина мускулно объркване. Както в понеделник, така и в четвъртък загрявате с набиране. След това и в двете тренировки включвате интервал от 15 минути с ниски повторения и едно завъртане както следва.

 

Набирането в ден 1 (с длани насочени към вас) се изпълнява в стъпаловидна прогресия на повторенията. Ден 2 включва редуващи се повторения с длани насочени напред, натоварващи противоположната страна на гърба при всяко повторение, за три повторения. Стейли застъпва концепцията не за определен брой серии и повторения, а за време, за което трябва да се изпълнят като предимно психологичен фактор, а не физически такъв. „Определянето на време създава чувството на спешност, което вие при другия начин нямате. Когато имате точно определено време вие знаете какво трябва да направите и затова се налага да тренирате по-здраво с по-малка вероятност от претрениране”.

 

Редуващо се набиране за горната част на латисимуса. Хванете лоста в надхват, на ширина по-голяма от раменете и оставете тялото да виси при напълно разгънато положение. Като се издърпвате нагоре, завъртете се и се опитайте максимално да придвижите брадичката си към лявата ръка. Спуснете се до стартова позиция, след това повторете надясно. Това е едно повторение. Използването на тази до известна степен необичайна техника повишава натоварването на латисимуса от тренираната страна, създавайки уникален стрес на дълбоките стабилизиращи мускули в горната част на гърба.

Автор: Nadejda Atanasova