Лятна тренировка за гърди [част втора]

Лятото вече дойде. Момичетата вече облякоха тънките потничета и късите поли, а момчетата извадиха на показ мускулните си притежания. Ако не сте успели да натрупате желаните мускули в зоната на гърдите, не се отчайвайте. Продължаваме с програмата за тази мускулна група, която обещава видими резултати само за месец. Няма да станете културисти, но със сигурност ще изглеждате много по-добре.

 

Пуловър с кабел от полулег. Тази версия променя ъгъла на дърпане сравнен с по-традиционния пуловър с дъмбели. Снижавайте лоста зад главата, докато бицепсите стигнат нивото на ушите или почувствате разтягане на гърдите и латисимус. Бавно издърпайте ръкохватката обратно над лицето си, докато държите лакътя фиксиран в същата позиция. Легнете по гръб на лежанката. Хванете EZ – ръкохватката на кабел минаващ през долен скрипец. Издърпайте ръкохватката над лицето с ръце перпендикулярни на пода и леко свити лакти.

 

Тренировката от полулег упражнява едно постоянно напрежение върху гръдните мускули през по-голяма част от движението сравнено с традиционния пуловър с дъмбели.

 

 

Силови преси от полулег. Смит машината може да ви помогне да развиете сила тъй като дава възможност да изпълните различни експлозивни вдигания без да се грижите за равновесието на лоста. Нагласете лежанката под ъгъл 30-40 градуса вътре в Смит машината. Преди да започнете подсушете лоста и дланите си, за да не се плъзне лоста. С гръб удобно притиснат срещу облегалката и стъпала поставени на пода освободете лоста и го свалете на около 10 см от гърдите. Разгънете ръцете и със сила изтласкайте лоста така, че в края на движението да се отдели от ръцете. Веднага го хванете и успокойте движението надолу до старта.

 

Упражненията, при които се употребява експлозивна сила могат да доведат до голямо покачване на силата и масата. При изхвърлянето на лоста се отстранява момента на намаляване на скоростта в края на движението. Когато този момент липсва контрола се поема от експлозивната сила, което многократно увеличава силата и масата.

 

Кросовър с кабел от седеж. Поставете ръцете си под седалката, колкото се може повече, без да сгъвате китките. Седнете на лежанка в средата на крос оувъра. Хванете в надхват двете „D" - образни ръкохватки, всяка минаваща през горен скрипец. Леко сгънете лактите и се наклонете напред, като държите гърдите изправени и гърба леко извит. Поддържайки леко свити лактите издърпайте ръкохватките надолу и под нивото на лежанката. Бавно върнете ръцете до предишното положение - паралелни на пода.

 

Използвайте го винаги, когато започнете да се уморявате и ръцете ви губят точния ъгъл. Факта, че сте в седнало положение ви помага да насочите цялото си внимание върху гърдите, без да се налага да се грижите за баланса си.

 

Първата част от статията четете тук:

Автор: Nadejda Atanasova