Връзката между кардиото и мускулната сила

Не мислиш, че Ланс Армстронг е изградил този квадрицепс със силови тренировки, нали? Мускулестите му крака са постигнати върху колелото. Нито клекове, нито други подобни упражнения са направили такива квадрицепса и задната група на бедрото му. Седемкратният шампион на Тур дьо Франс е доказателството, че кардио оборудването, за което се смята, че е полезно единствено за сърцето, може да изгради сериозни мускули. Да, дори бягащата пътека може да повиши хипертрофията.

 

„Според хората кардио машините рядко могат да служат за увеличаване на мускулната маса и сила, но всъщност нещата не стоят така – казва специалистът Дейвид Сандлър. – Ако се концентрираш върху кратки, интензивни натоварвания, без съмнение ще станеш по-голям, защото има пряко взаимодействие между големината на мускулите и възможностите на силата. И бягащата пътека, и велоергометъра изискват голяма сила, затова ако тренираш здраво, мускулите ще създадат повече сила и ще станат по-големи."

 

Изграждащите мускули кардио тренировки, които са хит сред холивудските звезди са изработени от Дейвид Бар – хранителен специалист и автор на The Anabolic Index. Три от четирите програми ще помогнат за развиване на маса и сила в краката, а интервалната тренировка с гребане е предназначена за гръб, рамене и бицепс. Замени обичайната си сесия с една от тези тренировки, или я изпълнявай преди силова тренировка. Те са кратки – 20 минути най-много, но натоварването е много повече от една разходка в парка. Не забравяй, че Ланс Армстронг не е направил тези крака само с обикновено разхождане.

 

 

ПРЕДИМСТВО : Голям наклон, скорост

ПРИЧИНА: Бягащата пътека е може би най-използваната машина за стопяване на мазнини. Но с нея можеш да изградиш сила и маса в долната част на тялото, ако увеличеш скоростта и наклона. Подходящата степен на наклон може да се окаже голямо предизвикателство.
„Спринтирането или бягането изисква силен и бърз контакт с машината, което кара дължината да бъде увеличена. С всяка крачка силата се увеличава. Бягането нагоре изисква повече сила. По-голямата сила се предизвиква от по-силни контракции в глутеусите и квадрицепса, което означава по- силни и по-големи мускули."

 

ТРЕНИРОВКАТА: Започни със загряване и премини директно към първата активна фаза на почивка. Допълнителното предизвикателство на тренирането с наклон прави 80-секундовия период за почивка задължителен.

ЗАГРЯВАНЕ: 5 минути ходене при 0 наклон (сърдечен ритъм 110-120).

 

АКТИВНА ФАЗА НА ПОЧИВКА: 80 секунди с наклон 3 (20 градуса) между всяка тренировъчна фаза (сърдечен ритъм около 130).

 

РАБОТНА ФАЗА: 20 секунди с наклон 3 (сърдечен ритъм около 160).

СЪОТНОШЕНИЕ: ТРЕНИРАНЕ: ПОЧИВКА: 1:4 (20 секунди:80 секунди)

ОБЩО СЕРИИ И ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ: 10 серии (по 100 секунди всяка) общо за 16 минути и 42 секунди (с изключение на загрява- нето и разпускането).

Автор: Nadejda Atanasova