Как да правиш повече набирания?

С набирането на популярност на уличния фитнес или стрийт-фитнеса отново се върнаха на мода упражнения от спортната гимнастика. "Oldie but Goodie." Стари, но златни. Тези упражнения са били практикувани още от времената на древна Гърция, а в днешните градски условия предизвикват атракция и надпревари между младежите.

 

Едно от базовите упражнения в спортната гимнастика и стрийт-фитнес културата е набирането на лост. То може да има различни модификации – с подхват, с надхват, с ширина колкото раменете или по-голяма, на халки или на лост. Каквито и да изберете, няма да сбъркате – стига да можете да правите повече бройки.

 

В тази статия ще засегнем точно това – какви методики да използвате, за да започнете да правите повече на брой повторения от това упражнение.

 

Първото което трябва да констатираме за по-висок брой повторения е относителната сила на тялото. Тя се характеризира от зависимостта между общата телесна маса, съпоставена към цялостната сила на тялото. Ако теглото ви в килограми е ниско, значи остава само да увеличите капацитета на сила в мускулите. Как да постигнете това?

 

 

Първо възможно решение може да бъде да тренирате участващите мускулни групи в набирането на лост, чрез други упражнения. Перфектен вариант за това са упражнения с щанга от типа на гребането – гребане от водоравен наклон, гребане под наклон 45 градуса, чукчета (известни още като хамър сгъвания), мечка. Всички тези упражнения натоварват както основните мускули (латералните мускули) от движението набиране, така и спомагателните нему – бицепси, задните раменни мускули и други. Тренирайте здраво тези мускули с изброените по-горе упражнения и ще се изненадате колко осезаемо ще покачите броя на набиранията си.

 

Друго възможно решение може да бъде увеличаването на обема на трениране на латералните мускули, а именно чрез правене на по-голям брой повторения набирания за деня. Поставете си за цел да направите 90 повторения от набирането на лост за един ден. Това ви дава свобода да правите по колкото повторения искате, когато пожелаете, но в края на деня общият брой не трябва да бъде по-малък от 90.

 

Третият възможен способ е да помолите приятел да ви помага, като повдига краката ви в хода на положителната част от повторението (тоест, когато тялото се издига нагоре). Така натоварването от собственото ви тегло намалява и сте способни да направите по-голям брой повторения. Или може да увеличите интензивността на негативните повторения. Това става като отскачате от земята, заставате в крайна фаза на упражнението, когато брадичката е над лоста и бавно спускате тялото до долу, като се стараете това да се случва за около 5-10 секунди. Правите негативни повторения, докато вече не съумявате контролирано да спускате тялото.

 

Опитайте тези доказани техники и увеличете броя на набиранията си до зрелищност.

Автор: Nadejda Atanasova