Тренировка с гири специално за момичета - примерна програма

Вече доста пъти споменахме, че жените не бива да се притесняват от упражненията с тежести. Повечето дами ги избягват, смятайки, че по този начин ще натрупат излишна мускулна маса и ще станат грозни. Всъщност, благодарение на упражненията с тежести, тялото се оформя и добива релеф.

 

Тренировката, която ви препоръчваме, е с продължителност 30 минути и може да се прави в домашни условя. В нея има кардио и силова тренировка, съчетани в едно. По време на тренировката ще горите много мазнини и ще укрепвате мускулите си.

 

Пригответе гирите и да започваме :)

 

Започва се с 10-минутна постоянна кардио тренировка. Заставате в изправено положение и поставяте ръцете над главата. Навеждате се и ги слагате на пода пред вас. Отскачате назад с краката и заставате в лицева опора. Връщате краката напред и се изправяте. Повтаряте го в продължение на 10 минути. Ако имате проблеми с гъвкавостта или усетите натоварване върху ставите, не го правете.

 

Застанете като за лицева опора и се отпуснете на земята. Това е вашата изходна позиция. Сгънете коленете си и изпънете ръцете. Нека бъдат на ширината на раменете. Бедрата и гърбът трябва да са в права линия, дупето не бива да стърчи нагоре. Глътнете корема, докато правите упражнението. Върнете се в изходна позиция. Повтаряйте упражнението в продължение на 5 минути.

 

 

Следващото упражнение трае 10 минути и се прави с гири. Застенете изправени и нека краката ви бъдат на ширината на раменете. Ръцете са вдигнати нагоре, допират ушите и в тях държите гирите. Клякате надолу и местите ръцете си напред и надолу. И така 3-4 минути.

 

Застанете в изправено положение с разтворени крака. Ръцете са отпуснати надолу. Сгъвате ги в лактите, докато ги притискате в тялото. Не се движете. Подръжте гирите горе 2-3 секунди. И това упражнение се прави 3-4 минути.

 

Последното упражнение с гири започва в същия стоеж – изправени с разтворени крака. Този път ръцете са свити в лактите и вдигнати на нивото на раменете. Бавно повдигнете гирите, но дръжте раменете неподвижни. Упражнението се прави 3-4 минути.

 

Като цяло трите упражнения с гири е хубаво сумарно да продължат около 10-тина минутки.

 

Последните 5 минути от тренировката не са никак лесни. Застанете на пода по корем, като сгънете ръцете в лактите и застанете на върха на пръстите. Така тялото ви се озовава във въздуха. Стойте така поне 4-5 минути.

 

За да има ефект от упражненията, вие трябва да ги правите редовно. Все пак 30 минути на ден не е много, а резултатите са доста хубави.

 

Ето ви примерна седмична програма:

 

Понеделник: 30 минути тренировка

Вторник: 30 минути бързо ходене/джогинг/плуване/каране на колело и т.н.

Сряда: 30 минути тренировка

Четвъртък: 30 минути бързо ходене/джогинг/плуване/каране на колело и т.н.

Петък: 30 минути тренировка

Събота и неделя: почивни

 

Не забравяйте, че за да имате тялото, което искате, освен тренировки, трябва да спазвате и определен хранителен режим. Това, че спортувате, не ви дава правото да ядете, каквото поискате. Тоест хапвайте си, но не се надявайте, че ще оформите плочки на корема и/или хубав релеф. Направете си сами хранителен режим и се придържайте към него. Успех! :)

Автор: Ралица Солакова