Анализът на последните изследвания върху метаболизма, съня, стреса и хронобиологията даде възможност да се установят моментите, когато хората са най-податливи на умора и да се изготви стратегия за избягване на тези моменти. Всеки би искал да се събужда отпочинал, да се чувства бодър и работоспособен през целия ден и да има здрав сън през нощта.
Освен всичко друго това е и предпоставка и израз на добро физическо и душевно здраве. Трудно ли е да се направи? Отговорът е индивидуален, но защо да не опитате?
Събуждането. Вместо да се успивате, ставайте по едно и също време и използвайте утринната светлина. Така ще подпомогнете ритъма, управляван от вътрешния часовник на организма, да бъде в синхрон с часовете в денонощието.
При отсъствието на светлина органичният цикъл заспиване-събуждане има склонност да се забавя средно с 12 минути всеки ден и да се нагажда към 24-часов ритъм. Учените не са установили причините за това, но допускат, че е свързано със сезонните промени на дневната светлина. По-просто казано, организмът иска заспиването да се измести в по-късен час.
Храната. Вместо да се натоварвате с въглехидрати, ограничете ги, за да освободите място за повече протеини. Въглехидратите могат да дадат енергия бързо, но в големи количества те изсмукват енергията. Според последно изследване намаляването на консумацията на въглехидрати и увеличаването на протеините прави хората по-енергични.
Приемайте под 150 грама здравословни въглехидрати на ден, разпределени на 5 порции зеленчуци, 2 порции плодове и 3 или 4 порции пълнозърнести продукти - хляб, ориз, спагети и зърнени храни.
Кафето. Вместо да го пиете веднага щом се събудите, отложете това удоволствие за малко по-късно през деня.
Кофеинът ободрява, като блокира в мозъка ефекта на аденозина - вещество, което помага на заспиването и което постепенно се натрупва и засилва действието си през деня. Обикновено започва да действа по-силно в късния следобед, точно когато ефектът от сутрешното кафе е отминал. Затова 1 чаша кафе в късния следобед ободрява, но при някои хора затруднява заспиването вечерта.
Хранене в определени часове. Нуждата на организма от калории е тясно свързана с неговия дневен ритъм - с часа на ставане и лягане, с часовете на най-голямо натоварване и т.н. Умората ще се появи, ако организмът очаква закуска в 7 ч., а обяд в 12, а вие пропуснете някое от тези хранения. Освен това хаотичното хранене води до по-силно огладняване и преяждане.
Срещу стреса. Даже 3-минутно отпускане по правилата на медитацията намалява стресовите хормони, които напрягат мускулите и съкращават кръвоносните съдове. По-добре няколко кратки почивки през деня, отколкото една по-дълга.
Разходка вместо следобеден сън. Както сутринта, така и по-късно през деня светлината може да отключи енергията. Взаимодействието на хомеостатичната и циркадната система прави хората сънливи на 17-18-ия час след заспиването предишната вечер. Излезте за кратко на слънце и светлина по това време, разходете се, свършете някаква работа или поговорете с приятел. Ако нямате възможност да излезете, отворете широко прозореца и гледайте навън.
Настройване за физически упражнения. Упражненията зареждат с енергия, но понякога човек е толкова уморен. че трудно се настройва и за тях. Преди да обуете маратонките, с които ще спортувате, пуснете любима музика. Тя ще ви накара да забравите, че сте уморени.