Продължаваме с пътеводителя в света на мускулите и въглехидратите.
Въглехидрати богати на влакна. Принципно влакната са неусвояема форма на въглехидрати. Човешкото тяло не произвежда ензими, които да ги разградят и усвоят, така че те преминават през него неусвоени. Има два основни типа влакна: разтворими и неразтворими, като и двата имат важни функции в тялото. Диета, богата на влакна, се препоръчва при наднормено тегло и за подобряване усвояемостта на другите храни.
Кога трябва да ги консумирате? Почти във всяко хранене. Тъй като обаче забавят храносмилателния процес, трябва да ги избягвате преди и след тренировка - тогава ви е необходима бърза доставка на хранителни вещества и енергия.
Всеки ден ви трябват поне 25 грама влакна - ако са повече, още по- добре. Това са плодове и зеленчуци, леща и бобови храни (които също така са богати и на протеин), семена и ядки (в тях също има протеин), кафяв ориз и овесена каша.
Нишестени въглехидрати. Те (бял ориз, картофи, макарони и спагети, бял хляб, кифлички и др.) също са от захарни (или глюкозни) молекули. Усвояват се донякъде по-бавно от чистата захар, но не толкова бавно, колкото въглехидратите с много влакна. Много форми на нишестените въглехидрати са обработени (рафинирани), но някои (като картофите), не са.
Нишестените въглехидрати са идеални, когато трябва да се качва тегло. С тях лесно се снабдявате с изобилие от калории, които дават гориво за изграждане на мускули (естествено при наличието на тренировки с тежести и достатъчен прием на протеин). Ако желаете да качите тегло, трябва да консумирате поне 2,2г. нишестени въглехидрати за кг. тегло дневно. Това е добавка към всички останали типове въглехидрати, които трябва да приемате за качване на тегло.
Кога да ги избягвате? Трябва да ги разхвърляте в няколко хранения, като намалявате количеството им в хода на деня, тъй като когато се консумират вечер или преди лягане, има голяма вероятност да се отложат като подкожна мазнина.
Захари. Това са прости въглехидрати или захари - трапезната захар и меда или глюкоза, декстроза и т.н., които тялото абсорбира бързо за енергия. Ефектът след приема им е бързо покачване на инсулина, което е желателно преди и след тренировка, но принципно е много нежелателно по всяко друго време на деня - тогава те също със сигурност ще се отложат като подкожна мазнина.