Всяко момче или момиче, които тренират и искат да поддържат своята фигура трябва да имат понятие от метаболизма си. Отдавна са отминали времената, в които спортът и хубавата фигура са се осланяли само на хубавата генетика. В двайсет и първи век спортът, спортното хранене и възстановяването отдавна вече са наука, а науката борави с числени стойности. Ако владееш числата, обвързани с метаболизма си, ще притежаваш и мечтаната фигура.
Да започнем от там, че съществува понятието базово ниво на метаболизма или БНМ. Има ли точен начин за измерването му, за да знаете колко точно калории ви трябват за да качвате или сваляте тегло? Да, има различни формули за пресмятане на калорийните нужди – някои от тях са по-добри, други по-неточни. Най-често използваният и доста точен метод да изчислите БНМ е чрез формулата на Харис Бенедикт.
На пръв поглед тя изглежда сложна, но нали говорим за точност, а не за простота? Още повече, че най-точните методи като директна или индиректна калориметрия са скъпи, отнемащи време (необходим е престой в болница или място, където ще се проведе той под наблюдение на специалисти) и неудобен – затова малко хора ги използват. Много нови уреди и апарати дават тази възможност, но за метода на Харис Бенедикт не е необходимо дори да излизате от вкъщи. Нужни са ви лист хартия и калкулатор.
Както всеки способ за индиректно отчитане, и този метод има пропуски. Единственият му недостатък е, че не отчита чистата мускулна маса в състава на човешкото тяло. Известен факт е, че по-чистото от мазнини тяло се нуждае от повече калории, отколкото това с повече мазнини, тоест формулата ще е доста точна при всички, освен при много мускулести хора (получените калории ще са под нужните дневно) и при хора с чувствително високи нива на подкожните мазнини (полученото число ще е надвишаващо необходимите калорийни нужди).
Формулата на Харис Бенедикт за мъже е следната:
БНМ = 66 + (13,7 х теглото в килограми) + (5 х височината в сантиметри) – (6,8 х възрастта в години).
Тоест, ако си момче и тежиш 75кг, висок си 175см и си на 16г., базовата ти необходимост от калории за деня е 1859,7kcal.
За жени, формулата на Харис Бенедикт има следното изражение:
БНМ = 655 + (9,6 х теглото в килограми) + (1,8 х височината в сантиметри) – (4,7 х възрастта в години).
Тоест, ако си момиче и тежиш 60кг, висока си 168см и си на 16г., то базовата ти необходимост от калории за деня е 1458,2kcal.
За да пресметнете общите си калорийни нужди, умножете вашето БНМ по коефициентите по-долу:
Заседнал начин на живот (малко или без тренировки) БНМ х 1,2
Леко активен (леки тренировки 1-3 дни седмично) БНМ х 1,375
Умерено активен (умерени трениовки 3-5 дни седмично) БНМ х 1,55
Много активен (трениовки 6-7 дни седмично) БНМ х 1,725