Когато започвате нов хранителен режим, първият въпрос, който се появява в главата ви, вероятно е свързан с това, колко калории са ви необходими, да поддържате теглото си такова, каквото е в момента, да отслабнете или пък да качите няколко килограма.
Въпреки че все още не съществува метод, който да изчислява с пълна точност необходимия на един човек дневен калориен прием, все пак са разработени редица формули, които могат да ви служат като ориентир за поставените ви цели. Една от най-известните сред тях е тази на двамата учени Джеймс Харис и Франсис Бенедикт от Института „Карнеги” във Вашингтон, разработена през 1919 г.
Накратко, изчисленият чрез формулата на Харис и Бенедикт дневен калориен прием показва ориентировъчно от колко калории се нуждае вашият организъм, за да функционира правилно. Ето и как се изчислява:
За мъже:
66,5 + ( 13,75 x теглото в кг. ) + ( 5,003 x височината в см. ) – ( 6,755 x годините )
За жени:
655,1 + ( 9,563 x теглото в кг. ) + ( 1,85 x височината в см.) – ( 4,676 x годините )
Пример:
Ако сте момиче на 18 години, тежащо 62 кг. и с височина 168 см., сметките ви трябва да изглеждат така:
655,1 + ( 9,563 х 62) + ( 1,85 х 168 ) – ( 6,755 х 18) =
655,1 + 592,906 + 310,8 – 121,59 = 1437 калории
Полученото по този начин число представлява вашият дневен калориен минимум, под който никога не бива да падате! За да изчислите от колко калории се нуждаете, за да поддържате теглото си, трябва да умножите полученият калориен минимум по коефициента на физическата ви активност, както следва:
1,2 – ако водите заседнал начин на живот
1,375 – ако имате лека физическа активност, изразяваща се в спортуване от 1 до 3 пъти седмично
1,55 – ако имате умерена физическа активност, изразяваща се в спортуване от 3 до 5 пъти седмично
1,725 – ако имате висока физическа активност, изразяваща се в спортуване 6-7 пъти седмично
1,9 – ако имате много висока физическа аквитност, изразяваща се в тежки тренировки по няколко пъти на ден
Пример:
Изчислихме, че дневният калориен минимум на 18-годишното момиче с тегло 62 кг. и ръст 168 см. е приблизително 1437 калории. Ако приемем, че същото момиче има умерена физическа активност и спортува между 3 и 5 пъти на седмица, неоходимият й дневен калорием прием ще бъде:
1437 х 1,55 = 2227 калории
Съвсем естествено е да предположите, че, ако вашата цел е да отслабнете, ще трябва да отрежете известна част от необходимия ви дневен калориен прием. Препоръчва се тя да не надвишава повече от 20% от небходимите ви калории. Това означава, че разгледаното в горния пример момиче не трябва да приема по-малко от 1781 калории на ден [ 2227 – ( 20% от 2227 ) ].
Разбира се, от огромно значение е и това, от какви източници ще си набавяте необходимите ви калории. Едно е да наблягате на млечните продукти, зеленчуците и приготвените на скара или чрез варене меса, а съвсем друго на бургерите и чипсовете, наситени с трансмазнини. Но за това – някой друг път. :)