Няколко йога упражнения [част втора]

Много пъти сме писали колко ефикасни са йога упражненията и какъв спорт е тя. Сега ще те запознаем как точно се изпълняват някои от тях. Целта на упражненията е да ти помогнат да влезеш във форма. Можеш спокойно да ги изпълняваш вкъщи сутрин или вечер.

 

Упражнение 6. От седнало положение свий коленете, балансирайки на седалището и захвани стъпалата от външната им страна с ръце. Изпъни краката, като останеш с прав гръб и прибран корем. Изтегли раменете назад и надолу и бутай с корема към бедрата, като придърпваш стъпалата към главата. Задръж в тази поза около 5-10 издишвания, в зависимост от това колко можеш да издържиш. 

 

 

Упражнение 7. Легни по гръб и свий коленете така, че глезените да са под тях. С вдишване повдигни бавно таза от земята и сплети пръстите на ръцете под седалището – събери навътре лопатките и раменете, за да вдигнеш прешлените на врата от земята. Остани в позата 5 вдишвания и издишвания, след което повдигни десния крак нагоре така, че да бъде перпендикулярен на земята. Важно е да не отпускаш дясната част на седалището, а да я държиш стегната и на едно ниво с лявата. Остани в това положение за още 5 вдишвания и издишвания, а след това повтори същото и с левия крак. Когато завършиш, вдишай и издигни таза максимално високо, освободи ръцете и пусни гърба и таза много внимателно.

 

Упражнение 8. Седни с прав гръб и изпънати крака, като притискаш задната им част към пода. Изправи хубаво гръбначния стълб, като седалището е на земята, а ръцете са протегни нагоре. Можеш да направиш 3 пъти по 20 цикъла това упражнение, за да събудиш и концентрираш енергията  и да проясниш съзнанието си. Дишането е бързо и ритмично, като фокусът е върху издишането. Вдишването става спонтанно, а при издишването коремната стена се прибира рязко навътре, диафрагмата подскача нагоре и изпомпва въздуха навън. Това дишане тонизира коремната мускулатура. Нарича се огнено дишане и ще ти помогне да възвърнеш добрата си форма. По време на цикъл се въздържай от огненото дишане, дишай нормално.

 

Упражнение 9. След като свършиш с изпълнението на предното упражнение, вдишай няколко пъти дълбоко и при издишването издължи тялото си напред и надолу, като гледаш към палците на краката. Хвани краката, където ти е удобно – за коленете, глезените или стъпалата, и притисни корема към бедрата. Не спирай да издължаваш гръбначния стълб и ако коремът не допира бедрата, свий коленете.

 

Упражнение 10. Седни с изпънати напред крака и постави ходилото на десния крак от външната страна на лявото бедро. Левият крак е активен, с пръсти обърнати към небето. Постави дясната ръка зад гърба. С вдишване изпъни лявата ръка към небето, с издишване се усучи на дясно и я постави от външната страна на дясното бедро. Изравни раменете в една линия и погледни назад, над дясното рамо. С вдишване изправяй гърба, а с издишване навлизай по-дълбоко в усукването.

 

Упражнение 11. Седни с изпънати напред крака и свий първо левия крак така, че стъпалото да дойде от външната страна на десния хълбок. След това свий и десния като позиционираш коляното точно над лявото. Ако не можеш да направиш това, остави левия крак изпънат. С вдишване изпъни лявата ръка към небето и я постави зад главата, а дясната сложи зад гърба, така че двете ръце да се срещнат и пръстите им да се сплетат. Вдишай и издишай 5 пъти или се наведи напред с прав гръб и сложи челото върху горното коляно. Повтори същото и на другата страна.     

 

Първата част от статията четете тук:

Автор: Nadejda Atanasova