Упражнения за оформяне на коремни мускули [+ снимки]

Мъжете и жените, които редовно тренират във фитнес залата (или извън нея), се разпознават по-добре оформените коремни мускули, наричани още „плочки“. За да се сдобиеш оформен корем, трябва да правиш подходящи упражнения и да спазваш строг хранителен режим. Нека обърнем внимание именно на упражненията. Тренировката включва шест вида, които ще ти помогнат да се сдобиеш с така желаните „плочки“.

 

Упражненията се правят по 3 пъти. Те са доста трудни, така че в началото може да правиш по една серия, докато свикнеш. Повторенията трябва да са между 8 и 12 в зависимост от индивидуалните възможности. След известно време, когато влезеш във форма, може да увеличиш бройката до 15 и постепенно да покачиш сериите. Почивката между упражненията трябва да е между минути и половина до две.

 

 

Върхът – легни на пода по гръб, изпъни краката, отпусни ръцете до тялото, като дланите ти трябва да са към земята. Вдигни краката и торса си под ъгъл от 45 градуса. При правилно изпълнение, тялото ти ще е във V-образна поза. След това вдигни ръцете и краката си възможно най-високо, без да си извиваш гърба. Задължително трябва да стягаш корема си, докато си движиш тялото.

 

Коремни преси с утежнение – легни на пода със свити крака и с ходила, поставени на земята. Вземи в ръцете си не много тежък диск от щанга и ги изпъни към коленете. Поддържай тази позиция и започни да правиш пълни коремни преси. Много е важно да се съсредоточиш върху свиването на коремните мускули. Използвай по-леки тежести и захвани краката си за стабилност, ако има нужда.

 

Планк върху фитнес топка – застани в позиция за планк върху топката. Ръцете ти трябва да са на широчината на раменете върху пода, а краката да са изпънати и качени върху фитнес топката. Старай се линията на тялото ти да е идеално права и се опитай да останеш така една минута.

 

Подочистач – легни на пода и постави ръцете си под таза с дланите надолу. Събери краката си и ги дръж изпънати, като след това ги вдигнеш перпендикулярно на пода. Това е изходната ти позиция. След това завърти таза си наляво, като приближиш краката към пода. Когато достигнеш на няколко сантиметра от него, спри и се върни в изходна позиция. След това повтори същото движение, но надясно. Това е едно повторение на упражнението.

 

Коремни преси с ръце над главата – легни на пода със свити крака и с ходила, поставени на земята. Изпъни ръцете си над главата и ги хвани. Ръцете остават статични през цялото време. Вдигни торса и раменете си от пода и когато достигнеш в горна позиция, задръж за момент, след което се върни в изходна позиция.

За да се мотивираш, виж едни от най-хубавите мъжки и женски тела с "плочки":

Автор: Ралица Солакова