Всяка тренировка има своя специфика. Силовите тренировки се фокусират върху експлозивност при изпълнението и развитие на плътна мускулатура. За целта, броят на повторенията е доста нисък: между три и едно повторения. Тренировките за издържливост и функционалност пък залагат на умерените тежести и големия брой повотрения – между петнайсет и двадесет и пет, като при извънредни тренировки, разбиващи застоя, може да се стигне дори до петдесет или дори сто повторения в серия.
Генетиката и колко ключова е тя. Ако генетично сте предразположени да имате големи рамене, бицепси или каквито и да са други мускули, то природата си е свършила работата. И без особени усилия ще се радвате на едри мускули. Може да не изглеждат като на културист, но на фона на обикновен, нетрениращ човек ще се отличавате значително.
Едното за сметка на другото. Какво да правим, ако генетично имаме дебел и плътен трапец и едри ръце, но раменете ни не изпъкват пропорционално на останалите части от тялото? Може да впуснем в действие класическа бодибилдърска тренировка с умерен на брой повторения – десет, осем, шест и финална, напомпваща серия с петнадесет повторения. Всичко това обхващащо едно упражнение. Броят на упражненията да не превишава две, максимум три, за да не се получи обратният ефект на претренирането. Както добре знаете, малките мускулни групи, като рамене и ръце лесно могат да бъдат претренирани.
Нашето предложение. Ако имате генетичен недостатък в обема на раменете, можете да приложите следната програма, която ще опишем. Тя се състои в три класически упражнения, които вероятно са добре известни на повечето от вас – това са раменни преси с дъмбели (във варианти от стоеж или седеж), разтваряния на ръцете встрани, за страничното рамо и упражнение за задната част на раменете – това е разтваряне встрани с дъмбели от полунаклон. Всички упражнения се изпълняват в 4 серии. Първите три са с по 10, 8 и 6 повторения. Последната е щрихиращата, целяща оптимално напомпване на кръв и хранителни вещества в мускула, а повторенията при нея са 15. Подберете тежестите си така, че при всяко едно повторение на чувствате напрежение в мускула и парене. Това е индикацията, че тренирате правилно.
Разтваряне встрани с дъмбели. Няма правилен и грешен начин на изпълнение. Едни дърпат с лактите, други извъртат длани по време на движението, докато кутрето не застане по високо от палеца. Важно е отново да чувствате как страничното рамо работи. Вариантът от полунаклон се изпълнява, като седнете на пейка и наклоните торса си към коленете. Задното рамо придава завършен вид на гърба и ще се учудите, но ширината на гърба ви ще изглежда далеч по-внушителна, ако добавите това упражнение в тренировката си.