През лятото всички искат да демонстрират мускулести тела пред момичетата. Най-значимият мускул за мъжете си остава бицепсът. Големите и мъжествени ръце винаги са се сравнявали с масивен и релефен бицепс, ето защо ще се фокусираме на една сто процентово ефективна тренировка – така наречената двадесет и едно.
Методика. Тайната на тази тренировка е в методиката. Тя се основава на пълни и частични повторения. Защо? Защото с комбинацията между частични и пълни повторения могат да се натоварят всички зони на мускула, без значение дали това е бицепсът, бедрените мускули, гърдите или трицепсът. Дефакто, можете да приложите тази методика за който мускул пожелаете – ефектът ще е един и същ – парещо помпане и фантастичен резултат.
Екипировка. Тази тренировка може да бъде изпълнена с каквато екипировка разполагате. Това могат да са гирички, по-тежки дъмбели, щанга с крив лост (известен още като EZ или S) или обикновена права щанга. Между другото, колкото по-разнообразна е екипировка, с която тренирате, толкова по-богата и разнообразна ще бъде тренировката ви – ще атакувате мускулите от различен ъгъл, акцентът на движението постоянно ще се изменя, а това ще ви донесе нови и по-силни мускули. Не се демотивирайте да започнете заради тежестите с които разполагате, но при възможност – редувайте лостовете и дъмбелите.
Ширината на хвата. Още една хитрина по пътя към мечтаните мускули. Старайте се да променяте хвата при всяка серия. Така ще си гарантирате удар върху различни точки от тренирания мускул. Колкото по многобройни и разнообразни фибри натоварите, толкова повече фибри за възстановяване и уголемяване ще има тялото. Например, ако в първата серия бицепсово сгъване с щанга използвате захват с ширината на раменете, то във втората, нека той да бъде малко по-широк. В третата серия – обратното – нека хватът да бъде малко по-малък от ширината на раменете.
Тренировката. Да пристъпим към 3 х 7 или двадесет и едно – тренировката, която ще накара бицепсите ви да експлодират. В първата серия от седем повторения разгънете ръцете до долу и ги сгънете докато предмишниците и дланите станат успоредни на пода или иначе казано, до средата на движението. Във втората серия сгъвате от средата на движението до пълна контракция или докато от успоредно положение на предмишниците, дланите се приближат максимално близо до раменете. Третата серия е с пълна амплитуда на движението – от напълно разгъната ръка, до напълно сгъната.
Ако сте начинаещи – започнете с три серии, два пъти седмично и ще се изумите какви резултати можете да постигнете само за 4 месеца. Със същия успех можете да тренирате и трицепсите – тогава ръцете ви ще изглеждат внушителни и завършени.