Всички знаят как се постига широк гръб. Това не е въпрос с повишена трудност. Царят на упражненията за широк гръб са набиранията на лост с широк хват. Няма ли друг начин да се сдобиете с мускулест гръб, ако няма къде или не сте в състояние да правите набирания на лост? Оказва се, че има.
Мускулите на гърба са сложна плетеница от мускулни снопчета. Няма ясна сепарация и разделение между тези малки снопчета. За да има все пак някакво видимо разграничение, анатомите са групирали следните мускулни зони: широк гръбен мускул, терес майор и латисимус дорис. В зоната на гърба се включват още трапецовидния мускул и ромбоидните мускули. За да не правим ситуацията още по-заплетена да се насочим към способите за сдобиване с широк и плътен гръб.
Широк гръб само с набирания? Вярно е, че най-използваното упражнение за сдобиване с широк гръб са набиранията на лост с широк хват. Истина е обаче и друго – можете да повишите броя набирания на лост, които можете да направите без да изпълнявате упражнението. Ако го заместите с гребане с щанга от полунаклон например. Може да изпитате ефекта сами. Изпълнявайте гребане с щанга от полунаклон в продължение на 3 месеца и ще се изненадате как драстично сте увеличили броя на набиранията си спрямо последния път когато сте били на лостовете. Изводът е прост – упражненията са взаимозаменяеми. Ако се срамувате, че не можете да правите набирания на лост или нямате съоръжения наблизо, сдобийте се с щанга или достатъчно тежка гира и правете гребания.
Гребане на тренажор. Добрият, стар гребен тренажор е запазена марка, в арсенала от упражнения, които културистите с добре развит гръб използват. Оказва се обаче, че това упражнение, изпълнявано на долен скрипец от стоеж рязко влияе на набиранията на лост, които един спортист може да направи. И тук тайната е в непрекъснатостта на мускулите на гърба – тренирате ли една зона, то тя обхваща или частично е подпомагана и от друга.
Гребане с дъмбел с една ръка. Упражнението е известно с изпълнението си на пейка, като лявата ръка и левият крак са облегнати на пейката и служат за опора, а десният крак е здраво стъпил на пода, докато дясната ръка издърпва високо тежестта, до нивото на гърдите. Упражнението позволява много добър стречинг, което го прави идеално за последно упражнение в тренировката. Едновременно натоварва и отпуска работещия мускул и отново ще ви изненада със своята ефективност.