Кардио за начинаещи

Лятото чука на вратата, вече времето е топло и приятно, а дрехите стават все по-къси и тънки. Идва и проблемът с излишните килограми и отпуснатото тяло, защото след зимния период винаги качваме по някое килце. Ако искаш да влезеш във форма до лятото, трябва да се вземеш в ръце и да започнеш тренировки. Тактиката е ясна – мазнини се топят с кардио. Но как да започнеш от нулата?

 

Мотивация. Първо трябва да имаш мотивация. Със сигурност ще ти е трудно в началото, защото ще се изморяваш лесно, ще се задъхваш, ще имаш мускулна треска и положението ще е отчайващо. Но няма защо да се отказваш, ако искаш да имаш хубаво тяло, ще трябва да положиш усилия. Мотивацията е половината от свършената работа. Появи ли се желанието, другото е лесно.

 

Постепенно натоварване. Когато се мотивираш, вече искаш да тичаш, да скачаш и да правиш куп неща. Това е чудесно, но не бива да прекаляваш. Все пак ще тренираш за тонус и удоволствие, а не за да печелиш световни титли. Затова забрави всякакво претоварване. Трябва да започнеш с много ниска интензивност. Ако без никаква подготовка тичаш 2-3 обиколки на близкия парк, това означава, че на следващия ден няма да можеш да ходиш от болка и скованост в мускулите. Мускулната треска ще бъде много силна и мотивацията ти бързо ще се изпари, като усетиш този дискомфорт.

 

Редувай ходене и тичане. Правилната тактика е да редуваш ходене и тичане на интервали. Започни със загрявка бързо ходене, около 90 секунди. След това започни да редуваш 60 секунди тичане и 90 секунди ходене. Трябва да тичаш общо 8 минути и да ходиш 12. Добре е да го правиш 3 пъти седмично. Тези интервали са за първата седмица, а след това трудността се увеличава. Следващата седмица трябва да тичаш по 90 секунди на интервал, а ходенето е 120 секунди. Това прави общо 9 минути тичане и 11 минути ходене.

 

Идеята е постепенно да увеличаваш тичането и да намаляваш ходенето. През петата седмица ходенето вече е едва 6 минути, а тичането е три интервала по 5 минути.

 

Не забравяй, че най-важното е да ускориш пулса си. В началото ще го ускоряваш съвсем лесно, а с времето ще се налага да тичаш по-дълго време.

Автор: Nadejda Atanasova