Тренировъчна методика за набирания [част втора]

Набиранията са едно от основните и най-важни фитнес упражнения, но и едно от най-трудните. Има много момчета, които не могат да направят дори и едно набиране. Ако и ти си едно от тях, в следващите няколко реда ще ти дадем 5-те етапа през които трябва да преминеш за да започнеш да правиш набирания като истински атлет.

 

Вече си преминал през първите три фази на тренировъчния цикъл и искаш да продължиш с пълна пара към нивото на истински атлет, когато ще правиш набирания толкова лесно, сякаш цял живот си се занимавал само с това. Имаме решение за твоя интерес и това са останалите две фази от цикъла.

 

Реалистични резултати. Важно уточнение е, че не бива да си поставяш нереалистични резултати. Ако започваш от фаза 1 или дори от подготвителния етап, в който е напълно задължително да свалиш излишни подкожни мазнини, за да направиш изпълнението на набиранията по-лесно и постижимо, то натрупването на сила и мускулна издържливост ще се случи далеч по-бавно. Всяка фаза би ти отнела поне месец-два докато станеш достатъчно подготвен за да преминеш към следващата такава. Не си внушавай, че само след седмица-две ще си достатъчно адаптиран, за да „качиш level” или да прескочиш направо в следващия етап от тренировъчния цикъл.

 

 

Напредналите в тренировките натрупват сила по-бавно. Ако вече си стигнал до трета фаза, вероятно темповете на напредък с упражненията ще се забавят малко. Тялото ще иска по-нови и по-хитри способи, с които да го изненадаш и да накараш мускулите му да растат.

 

Идва ред на допълнителните тежести. Мислиш си, че ще ти рекламираме скъпа екипировка? Достатъчна работа ще свърши и раницата ти след училище. Средно всяка ученическа раница тежи около 5кг, които са перфектната допълнителна тежест за фитнес ентусиаст. Ако твоята тежи по-малко, започни да носиш повече учебници със себе си. Шегуваме се, разбира се. Сигурни сме, че си достатъчно сериозен в училище. За бърза съпоставка – напълно празна раница с 3 бутилки от литър и половина с минерална вода биха тежали приблизително 5кг.

 

Четвърта фаза. Изпълняваш 5 серии спускания на лост с по 8 повторения, а почивката между сериите е по една минута. Ако си толкова напреднал, че успяваш с допълнителната серия да направиш няколко пълни набирания, то това е чудесно. Правиш колкото можеш, а остатъка до 8 повторения запълваш само със спускания.

 

Пета фаза. Изтощително висене на лост, с полусгънати ръце. Правиш половин набиране с тежестта на гърба си и държиш докато силите не те напуснат напълно. Почиваш 2 минути и повтаряш още четири пъти.

 

Първата част от статията четете тук:

Автор: Nadejda Atanasova