Настрой се на правилната честота [част трета]

Вече си направил теста и искаш да знаеш как да определиш честотата на тренировките си? Време е тогава да прекроиш тренировъчните си ди и тези, в които почиваш. Ето как да разбереш колко е идеалният брой почивки между тренировките. Ето няколко предложения на базата на заключенията ти.

2 дни почивка. Ако всичките ти мускулни групи са напълно възстановени 2 дни след първия тестов ден (това е ден 3, в който по програма, ако си спомняш трябваше да тренираш гърди, гръб, квадрицепси и задно бедро и ден 4 за рамене, бицепс и трицепс), препоръчителна е тренировка на цялото тяло в сплит през ден. Избери едно упражнения за мускулна група и направи по 4-6 серии от всяко. Ако смяташ, че това не е достатъчно, имай предвид че повечето културисти трениращи мускулна група веднъж седмично правят по 9-16 серии за нея. Ако правиш по 6 серии за всяка мускулна група в сплит за цялото тяло в понеделник, сряда, петък и неделя, за тази седмица ще направиш общо 24 серии за всяка група. Ето примерен тренировъчен сплит.

 

Понеделник: гърди, крака, рамене, гръб, бицепси, трицепси и корем. Вторник - почивка. Сряда: гърди, крака, рамене, гръб, бицепси, трицепси и корем. Вторник - почивка. Четвъртък - почивка. Петък: гърди, крака, рамене, гръб, бицепси, трицепси и корем. Вторник - почивка. Събота - почивка. Неделя: гърди, крака, рамене, гръб, бицепси, трицепси и корем. Вторник - почивка.

 

3 дни почивка. Ако си най-възстановен в ден 4 (когато се тренират гърди, гръб, квадрицепси и задно бедро) и ден 5 (рамене, бицепс и трицепс), препоръчваме "два дена със/един ден без". Този сплит изглежда така: понеделник - гърди, рамене, гръб, корем; вторник - крака, трицепс, бицепс; сряда - почивка; четвъртък - гърди, рамене, гръб, корем; петък - крака, трицепс, бицепс; събота - почивка; неделя - цикълът почва отново.

 

4 дни почивка. Ако спадаш към групата трениращи, които биха направили най-много повторения с 10МП в ден 5 и 6 (тоест имащи нужда от 4 дни за възстановяване), добре е да опиташ сплит 3 към 1. Понеделник: гърди, рамене, трапец, трицепс - направи по 3 упражнения за мускулна група, с по 3 серии всяко. Вторник: квадрицепс, задно бедро, прасци, корем. Отново направеи по 3 упражнения за мускулна група с по 3 серии всяко. Сряда: гръб, бицепс, предмишница. Четвъртък - почивка. Петък: повтарят се упражненията от понеделник. Събота: повтарят се упражненията от вторник. Неделя: повтарят се упражненията от сряда.

 

5 дни почивка. Ако до дни 6/7 не си се възстановил напълно, препоръчително е да тренираш по методиката "четиридена със/един ден без". Това означава в понеделник да тренираш гърди, трицепс, корем; вторник: крака; сряда: рамене, корем; четвъртък: гръб, бицепс; петък - почивка; в събота цикълът се повтаря.

6 дни почивка. Ако въпреки всичко до дни 7/8 не си се възстановил напълно, опитей следната често практикувана методика за тренировка на всяка група веднъж седмично (коремът е изключение), както е в следващия петдневен сплит. Понеделник: гърди, корем. Вторник: крака. Сряда: рамене. Четвъртък: почивка. Петък: гръб, корем. Събота: трицепс, бицепс. Неделя: почивка.

 

Първата и втората част на статията четете тук и тук:

Автор: Nadejda Atanasova