Тренировката за гърди сигурно е най-предпочитаната от мъжкия пол в цял свят. Всеки може да изтъкне, че изтласкването от тилен лег или иначе казано лежанката е най-важното упражнение за развитие на мускулите на гърдите.
Повечето от вас сигурно знаят, че мускулите на гърдите главно се разделят на два типа – горни и долни. Горните гърди са ясно обособени, като започват от средната им част (малко над линията на зърната) и завършват в нивото на ключиците. Когато са развити добре, горните зони на pectorals major (както се казва мускулът на латински) създават усещане за внушителни, плътни и масивни гръдни мускули.
Как да развиете така изглеждаща мускулатура? Отговорът може да започне със задаване на приоритет. Това означава да започнете тренировката си за гърди с упражнения, които ще натоварят точно тази зона. Бъдете подготвени, че тежестите, които ще можете да вдигнете ще бъдат осезаемо по-леки от тези, с които тренирате от хоризонтален лег. Вероятно вече се досещате, че ще подчертаем колко важен е наклонът на пейката, при упражненията за горни гърди.
Правилото е лежанката да бъде под наклон. Този наклон може да варира, в зависимост от това как най-добре чувствате упражнението и дали усещате как мускулът работи, но в най-общи линии е желателно да бъде около 30 градуса, като не надвишава 45 градуса. Минете ли отвъд 45 градусовата граница, поставяте акцента върху раменете.
Какви да бъдат упражненията? Същите, каквито правите и на обикновената – хоризонтална лежанка. Можете да изпълнявате преси с дъмбели или лост, флайсове с гири или на скрипец. Не пропускайте едно от задължителните правила, което важи и при хоризонталната разновидност на упражненията – позицията на раменете. Знаете, че раменете са най-лесно травмиращата се става в тялото, затова винаги преди да пристъпите към изтласкването се уверявайте, че плешките ви отзад на гърба са близки една до друга, сякаш стискате тенис топка. Освен това раменете трябва да бъдат възможно най-далече от ушите, тоест – надолу.
Направете толкова серии, колкото са необходими. Внимавайте с вживяването в тренировката. Тренирайте здраво, но не и безразсъдно. За начинаещи са достатъчни и 3 работни серии, а за напреднали и средно напреднали това могат да бъдат 6-9 серии. Изпълнявайте повторенията бавно, за да сте сигурни че няма да се контузите и подберете тежестите си така, че да можете да направите само между 6 и 8 стриктни и контролирани повторения.
Стремете се към силна контракция. Из залите го наричат изцеждане. В завършваща фаза стегнете мускула най-силно, а в негативната част от повторението, когато спускате тежестта – търсете приятното опъващо усещане на стречинга.