Маса и релеф в една тренировка

Всеки тийнейджър иска да бъде мускулест. Някои искат да натрупат повече маса, други да изградят повече дефиниция, но ако предложиш комбинация и от двете, на дали някой би се възпротивил. Има такава тренировъчна програма, която дава такъв резултат. Доказала се в продължение на 70 години, тази спортна методика прави внушителни телата на много ретро-културисти и кино-звезди. Такива са една от иконите в бодибилдинга Стийв Рийвс, идолът на Арнолд Шварценегер – Рег Парк и дори самият „Терминатор”.

 

Храненето също трябва да бъде съобразено с този тренировъчен подход. Чудесни резултати биха дали 100гр. овесени ядки, разкиснати в 350мл прясно мляко и 4-5 яйчни белтъка на закуска. На обяд може да хапнете бяла или черна питка с две пилешки или свински пържоли и 200-300мл мляко. Вечерята е желателно да е салата според сезона и 200-300гр месо. Между храненията можете да си хапвате лъжица-две фъстъчено масло или пакетче ядки. Сумирано не бива да падате под 600гр месо и 5 яйчни белтъка на ден. Литър прясно мляко в добавка би предоставил на тялото ви още 30 гр. протеин.

 

 

Сега за тренировката. Тя се нарича „5 х 5”. Това означава, че всяка мускулна група ще се натоварва с пет серии по пет повторения в упражнение. Такъв подход развива едновременно и сила, и маса, и релеф. Това се дължи на ключовия брой повторения – 5. Те са напълно достатъчни за да накарат тялото да трупа сила и маса, като в същото време са напълно ефективни и за постигане на качествено помпане. Петте серии пък дават необходимия обем на тренировката, който я прави така ефективна.

 

Понеделник правите 5 упражнения – това са клек с щанга, лежанка, гребане с щанга. Двете допълнителни упражнения са изтласкване с тесен хват за трицепс и коремни преси.

 

Започнете с клека и направете пет серии с по пет повторения. Тежестта нека бъде подбрана така, че и в петата серия да успеете да направите пет повторения. Почивките нека бъдат толкова дълги, колкото е необходимо да се възстанови дишането.

 

След петата, последна серия клек с щанга минавате на лежанката. И там изпълнявате пет серии с по пет повторения. Старайте се отново тежестта в първата и последната серия да бъде една и съща. Ако нямате сила за изпълнение на пет повторения със същата тежест в последната серия, значи е необходимо да намалите работната тежест. Същото важи за всяко едно упражнение.

 

Веднага след лежанката следва гребане с щанга. Правилата за серии и повторения са същите.

 

В сряда правите клек 5×5, последван от раменна преса от стоеж 5×5 и мъртва тяга 5×5. За да се довършите, добавете и набирания 5×5.

В петък повторете тренировката от понеделник, а събота и неделя се отдайте на заслужена почивка.

Автор: Nadejda Atanasova