Влизаш във фитнес-залата и от вратата ще чуеш какви ли не съвети защо прогресът ти идва бавно, как можеш да ускориш нарастването на мускулатурата си, как да си забъркаш отварата на Астерикс и какво ли още не. Самозванците във фитнеса са на всяка крачка. Много претендират, че са капацитети, а реално дали е така?
Както всичко в живота и успехите с тежестите имат своето логично обяснение. За да стигнем до него обаче трябва внимателно да анализираме няколко изходни параметри, отговарящи на въпросите: защо, кога, как, колко.
Защо нарастват мускулите и мускулната сила? Отговорът се корени в нервната система, която е основният програматор и инструмент на човека, в неговото оцеляване през хилядолетията. Мозъкът трупа опит от случките в живота ни. Този опит трябва да ни прави по-подготвени, по-развити и да ни запази живи по-дълго. Аналогично, мозъкът прави мускулите по-подготвени и по-опитни след като са били натоварени.
Кога нарастват мускулите? Всяка тренировка предизвиква микроскопично разкъсване на мускулните фибри. После тъканта нараства с подобен на биологично заваряване процес, в който водещи са белтъчините. Мускулните клетки нарастват на големина, а не на брой. Стават по-обемни и по-тежки. С тях нараства и силата ви.
Как растат мускулите? Стимулът за мускулен растеж се корени в микроскопичните разкъсвания на мускулните фибри, а те от своя страна се образуват в резултат на мускулните контракции, веднага последвани от мускулното разтягане. Колкото по-силна е мускулната контракция и колкото по-качествено е разтягането на мускула след нея, толкова по-пълноценна е била тренировката. След качествената тренировка мускулът има нужда от качествено възстановяване. Тогава е моментът на нарастването и регенерирането. Осигурете си здрав сън от 8-9 часа и ще сте по-силни и по-издържливи още през следващата тренировка.
Колко ще пораснат мускулите? Това зависи от ефективността и качеството на тренировката ви. Спомнете си горните няколко реда – силна контракция и пълно разтягане на мускула. Свързвайте винаги силната контракция с чувството на мускулно схващане. Разтягането пък е приятното, дърпащо усещане в мускула. Това са усещанията към които трябва да се стремите при всяко повторение в тренировката си. Ключовата дума, която обединява контракцията и разтягането е амплитуда. При бицепсът например, пълната амплитуда се достига когато в горно положение ръката е напълно сгъната и предмишницата докосва бицепса, а в долно положение ръката е напълно разгъната, тоест рамото, лакътя и китката лежат в единна права линия.
Преследвайте това усещане във всяка тренировка. Не се влияйте от самохвалковците, които се интересуват само от големината на тежестите. Подберете тежестта си така, че да постигате пълни контракция и разтягане в не повече от десет повторения и резултатите няма да закъснеят.