Как да качиш мускулна маса [част първа]

Храненето за маса не е нещо сложно, стига да разберете, че е игра на цифри. Ако искате да качите килограми, трябва да увеличите калориите. И най-важното е кога и колко да ядете. По-долу ще стане въпрос за ключовите компоненти при качване на маса или дневно меню-пътеводител.

 

Протеин (ключово число: 2). За оптимален мускулен растеж всеки трябва дневно да приема поне по 2г за кг тегло. Целта на 70-килограмово момче трябва да е 140г протеин дневно. С него набавяте всички аминокиселини, необходими за възстановяване от тренировъчния стрес и за изграждане на нови мускули. Приемът на правилното дневно количество протеин в периода за маса дори се постига по-лесно, тъй като не трябва да бъдете толкова придирчиви при избора на протеинни храни. Пилешките и пуешки гърди, телешко, яйца и протеинови шейкове си остават, но може да хапвате спокойно и агнешко, свинско, телешки пържоли и тъмно пилешко и пуешко месо. Те са богати на мазнини, но в период за маса допълнителните калории спомагат за целта ви - качествена маса.

 

 

Въглехидрати (ключово число: 3-2-1). Момчетата, търсещи качване на маса, трябва да приемат по 6,6г за кг тегло дневно. Не трябва прекомерно да се ограничават въглехидратите, особено в основен период. Те са важен енергиен източник за тренировката и помагат и за качването на чиста маса. Така 70-килограмово момче дневно се нуждае от приблизително 460г въглехидрати - 50 до 70г от тях трябва да са от прости въглехидрати като плодови сокове, смесени в следтренировъчния шейк или от захарите в самия шейк. Останалите да са главно от сложни въглехидратни храни като кафяв ориз, овесена каша, зеленчуци и плодове с високо съдържание на влакна. В периода за маса може да включите към храната и нишестени въглехидрати като бял ориз, пълнозърнест хляб, картофи и макарони/спагети. Този тип въглехидрати не са за фазата за релеф, но са идеални за периода за маса - само не прекалявайте с тях!

 

Мазнини (ключово число: 20). Търсите ли качване на маса 20 процента от калориите трябва да са от мазнини и две трети или повече от тях трябва да са от здравословния тип мазнини. Затова целта ви трябва да са повече маслини, по-мазни риби като сьомга, орехи, лешници, фъстъци, зехтин. В периода за маса заливката за салатите може да е малко мазна - плюс маслини и орехи. Ядките пък може да са част от втората закуска, а за прием преди лягане идеални са протеиновите шейкове без или с малко въглехидрати. Ако не можете да си осигурите седмично 550-650 г сьомга или други по-мазни студеноводни риби, вземайте масло от ленено семе (1-2 лъжички дневно).

Автор: Nadejda Atanasova