При прием на грешни въглехидрати в грешния момент може да намали всички усилия във фитнес залата. Защото не всички въглехидрати са еднакви. Важно е да знаете кога и как да ги приемате като тип и количество. Ако например приемате прекалено малко от тях, ще стопите мазнини; но сигурно за сметка на мускулите. За да се ориентирате по-добре, прегледайте въглехидратния наръчник по категории, който ще ви каже кога и по колко от тях да вземате според целите си.
Бързи въглехидрати. Те се усвояват бързо от тялото, особено при липса на мазнини и влакна, които забавят обработката им в стомаха. Най-голямата група бързи въглехидрати са захарите: трапезната (цукроза), глюкозата, медът, конфитюрът, също белият хляб, и др. Много прости нишестени въглехидрати също се усвояват бързо - на практика процесът започва още в устата, където слюнката започва да разгражда нишестето и захарта преди да ги преглътнете.
Кога да се приемат? Преди или след тренировка в съотношение въглехидрати/протеин 2:1 или 1:1. Ако например приемете 40 г протеин, трябва да вземете и 40 до 80 г бързи въглехидрати. Друго правило е да вземате по 1,1 г бързи въглехидрати за кг тегло преди и след тренировка. Взети по друго време на деня, те покачват инсулина, засилват желанието за още храна и стимулират натрупва-нето на подкожната мазнина.
Бавни въглехидрати. Тези въглехидрати (кафяв ориз, овесена каша, пълнозърнест хляб и житни храни, сладки картофи и т.н.) са нерафинирани (необработени) храни или обработени такива, които съдържат дълговерижни захарни молекули и/или голямо количество влакна в порция. Те дават енергия за продължителен период от време, предотвратяват твърде високи пикове в нивото на инсулина и подтискат глада при диети с малко калории. Прием на големи количества бавни въглехидрати е също важна част от програмата за качване на маса при слаби момчета, които се опитват да натрупат мускули.
Кога са най-удачни за приемане? Бавните въглехидрати трябва да се приемат като основен тип въглехидрати от повечето си хранения. Трябва да се избягват преди и след тренировка: тогава ви трябват въглехидрати, които се абсорбират бързо и дават енергия за тренировката, и/или попълват запасите и улесняват възстановяването след нея.
Колко да се приемат от тези въглехидрати? Момче, търсещо релеф, трябва да консумира до 2,2 грама въглехидрати за килограм тегло дневно. Ако ще качвате мускулна маса, за всеки килограм тегло дневно трябва да приемате по 4,5 грама бавни въглехидрати. А трудно качващите тегло момчета, особено тези с много малко лично тегло, трябва да консумират до 6,5 грама въглехидрати за килограм тегло.