Нека завършим пълната тренировка за гръб с останалите упражнения от системата "гръб с планини от мускули".
Разгъване на гръб (с тежести). То атакува долната част на гърба. Нагласете уреда така, че тапицерията да е на нивото на бедрата. Фиксирайте глезените под ролките. Наведете се напред, така че тялото ви да бъде в една права линия от главата до стъпалата. Вземете един лек диск пред гърдите.
Изпълнението е просто: наведете се напред, приближавайки горната част на тялото към пода, докато се оформи ъгъл от 90 градуса с краката. С добре контролирано движение свийте мускулите на долната част на гърба за да върнете в изходното положение.
Съвет на треньора: „Не забравяйте, че ако за пръв път правите упражнението или не сте го изпълнявали известно време може да имате болки в долната част на гърба. Ако започнете внимателно и използвате разумно прогресираща схема вие няма да имате никакви проблеми”.
Гребане с кабел с една ръка от седеж. Атакува долната част на латисимуса, ромбоидните мускули, средната част на трапец.
Начало: седнете на машината за гребане с кабел с „D- образна” ръкохватка. Протегнете едната ръка напред и хванете ръкохватката, като държите изпъната горната част на тялото.
Изпълнение: Свийте гръдните мускули, за да придърпате ръкохватката към тялото си като водещи са лактите. Задръжте контракцията за секунда, след което отпуснете бавно и под контрол. Изпълнете повторенията, след това превключете на другата страна.
Съвет на треньора: „Поддържайте изправена горната част на тялото през време на упражнението, за да не позволите на глутеусите и задната група на бедрото да поемат натоварването.”
Набиране с тесен подхват. Цел: долна част на латисимуса. Хванете лоста в подхват (супиниран хват) на ширината на раменете и оставете тялото да виси с напълно разгънати ръце.
Изпълнение: Свийте латисимуса, за да издърпате брадичката нагоре до лоста. Бавно слизайте надолу до стартово положение.
Съвет на треньора: „При всички типове набиране придърпвайте лактите, а не дърпайте себе си към лоста. Така ще активирате латисимуса, който е по-голям и силен от бицепс.”
Гребане с дъмбели от полулег. Натоварвани мускули: долна част на латисимуса, ромбоидни мускули, средна част на трапеца.
Подготовка: Седнете с лице към лежанка, в положение на полулег с чифт дъмбели в ръце. Нека ръцете да висят към пода, а дланите да са обърнати навътре.
Изпълнение: Водейки с лактите свийте мускулите на гърба, за да издърпате тежестта право нагоре встрани от тялото. Задръжте контракцията за секунда на върха, след това бавно сваляйте дъмбелите обратно към стартова позиция.
Съвет на треньора: Запазете позицията на тялото по време на упражнението. Ако измествате тялото нагоре при гребане с големи тежести вие нарушавате ползата от упражнението и лишавате латисимуса от напрежението водещо до растеж.