Лицевите опори са чудесно упражнение за оформяне на мускулите от горната част на тялото. Освен това, те, заедно с канадската борба, винаги са били способ за премерване на силите в момчешките компании. Ако искаш да покачиш рязко максималния си брой лицеви опори в една серия, тази статия може да ти се стори полезна.
За постигане на целта, ще изградим тренировъчна програма, в която всеки ден ще има характерна особеност. Започваме с първия ден от програмата. Да предположим, че това е понеделник. В него трябва да преследваш максималния си брой лицеви опори в една или максимум две серии. Направи колкото можеш повече лицеви, докато мускулите ти не стигнат до отказ и тялото ти не падне на пода. Ако си все още начинаещ – това е краят на тренировката за този ден. Ако правиш без проблем 40-50 или 60 лицеви опори, направи още една серия.
Вторият ден от програмата (в нашия случай – вторник) нека бъде почивен. Тялото има нужда от стрес и мускулно напрежение, но трябва да има и време за възстановяване.
Ден трети е посветен на лицеви опори с допълнително съпротивление. Идеално решение може да бъде твой приятел, който да натиска с длани раменете ти, докато правиш лицевите опори. Целта е изпълнението им ти е толкова трудно, че да ти отнема по 10 секунди за изправяне и по 10 секунди за спускане. Направи 10 такива лицеви опори. Важно е да се отбележи, че първите 2-3 ще глътнат много от енергията ти, защото бавното изпълнение буквално изцежда силата ти. В последните повторения до десет, вероятно тренировъчният ти партньор ще те натиска едва с два пръста или ще бъде дори ненужен.
Четвъртият ден е отново почивен. Петият ден се концентрира върху ниския брой повторения и високия брой серии. Правиш 3 лицеви и почиваш 30 секунди. След това правиш отново 3 и пак почиваш 30 секунди. Продължаваш така докато не можеш да направиш три лицеви опори.
През шестия ден почиваш. На седмия ден правиш лицеви опори със задържане по 10 секунди в три етапа от опората – когато си повдигнат на 5см от пода, когато ръцете ти са наполовина разгънати и когато са напълно разгънати. Задържането правиш както при повдигане, така и при спускане.
Почини на осмия ден и на ден девет опитай максималния си брой лицеви. Той трябва да нараства осезаемо с всяка изминала седмица. Състоянието на постоянно объркване, в което поставяш тялото си ще даде фантастични резултати. Ако нямаш увеличение в броя повторения, тогава със сигурност се претоварваш. За да коригираш това, Вземи си два почивни дни, преди да започнеш тренировката отначало. Тренирай по тази схема 3 седмици, а 4-ата не прави нищо. След тези седем дни почивка опитай отново максимума си и ще останеш доста доволен.